Flexibilita metabolismu - jak by měla vypadat naše snídaně ?

Tento článek bude jakýmsi přepisem jedné epizody z podcastu Bena Pakulskiho, ve kterém přivítal kromě Johna Meadowse i Jacoba Wilsona. Tématem byla optimalizace načasování jednotlivých makronutrientů pro lepší výkon v tréninku a redukci tuku.

Jak se projevuje flexibilní metabolismu?

Flexibilní metabolismus se projevuje tak, že tělo využívá zdroje energie přesně tak, jak my chceme. Když tělo potřebuje sacharidy, tak funguje na sacharidech. Potřebuje-li tuky, tak funguje na tucích. Bílkoviny využívat jako zdroj energie nechceme, ty jsou pro nás v jídelníčku jako stavební makroživina.

Proč je flexibilita metabolismu důležitá?

Díky tomu, že našemu tělu dodáváme energii přesně tak, jak se to vyplatí nejvíc, tak můžeme dosáhnout lepších výsledků. Lepšími výsledky pak myslíme redukci tuku, nárůst svalové hmoty, posílení zdraví a lepší výsledky v posilovně, nebo v dalších činnostech.

Proč bychom neměli vynechávat snídani?

Jacob Wilson mluví o tom, že lidé v USA vynechávají velmi často snídani. Podle studií, které srovnávaly lidi, kteří snídají, s těmi, kteří snídani vynechávají, se nevypláci vynechávat snídani. Vynechá-li člověk snídani, tak je po zbytek dne hladovější a v konečném důsledku zkonzumuje za den více kalorií, než kdyby snídani nevynechal. Výsledkem toho je, že lidé vynechávající snídani naberou více tuku.

My bychom se naopak měli snídani využít v náš prospěch - podpořit redukci tuku, úvést tělo do anabolismu a tím tak vylepšit naše složení těla. Sacharidy pak přichází na řadu v dobu, kdy je potřebujeme - kolem tréninku.

Jakou snídani preferují Jacob Wilson, Ben Pakulski a John Meadows?

Jacob Wilson- Vejce, sýr, houby a špenát. Vejce obvykle dělá na MCT oleji nebo na kokosovém oleji (také se řadí mezi MCT). K výhodám MCT olejů se dostaneme níže.

John Meadows- Vejce, sýr, špenát a to vše na kokosovém oleji. John pak zmiňuje, že jeho mentor v mnoha věcech Dr. Eric Serrano mívá také takovou snídani. Pokud hlad nemá, tak ráno dává hydrolyzovaný micelární kasein.

Ben Pakulski- 200g mletého hovězího masa, 2-3 vejce, špenát, brokolici a to na kokosovém oleji. Bez sacharidů!

Jaké jsou výhody MCT olejů?

Výhodou MCT olejů (Triglyceridy se středně dlouhým řetězcem) je to, že nepotřebují karnitin k transportu do mitochondrií (část buňky, která si vybírá, jakou energii v daný okamžik využíváme). Jdou tam přímo a jsou proto velmi rychlým a jednoduchým zdrojem energie, který může nastartovat využívání tuků naším tělem - spalování tuku. Výhodou je také to, že se hodí k tepelné úpravě například vajec.

Studie pro srovnání typické snídaně (tuky+sacharidy a eventuelně bílkoviny) a snídaně složené z tuků a bílkovin

Lidé si myslí, že nejvíc sacharidů potřebují ráno (že je tělo prý v katabolismu a my tak musíme zabránit spalování svalů). Snídaně pak vypadá tak, že si člověk dá pomazánku na nějaké pečivo a k tomu džus. Tak vypadala první skupina. Druhá skupina jedla ráno bílkoviny a tuky a oproti první skupině průměrně zhubnuli 3x více tuku. Podle Jacoba Wilsona je to tedy díky tomu, že tím, jaký první zdroj energie tělu dodáme, určujeme, co budeme využívat jako energii po několik dalších hodin. Jacob tedy znovu doporučuje začít den kombinací bílkoviny+tuky - tělo pak přes den primárně funguje na tucích (ketonech). Pokud si dáme ráno například bílkoviny+sacharidy, tak je pro tělo snažší celý den fungovat na glykogenu. Tolik tuků pak přes den nespálíme.

Studie pro srovnání snídaně z bílkovin+tuků a snídaně z bílkovin+tuků+sacharidů

Obě skupiny lidé během dne jedli naprosto totožné množství jednotlivých makroživin. Rozdíl byl pouze v tom, že první skupina neměla žádné sacharidy ke snídani a měla jich více po zbytek dne. Druhá skupina měla ke snídani hodně sacharidů a po zbytek dne jich tolik nebylo. Jaký byl rozdíl? První skupina dokázala zredukovat více tuku - byla více metabolicky flexibilní - a jedinci z druhé skupiny měli přes den hlad. První skupina hlad neměla.

Zkušenost Johna Meadowse s flexibilitou metabolismu

John si myslel, že když tělo přes noc hladoví, tak je snídaně ideální čas pro každého, aby tělu dodal sacharidy bez toho, aby šly do tuku. V posledních letech ale přišel na to, že nedá-li ráno sacharidy, tak je pro něj mnohem snažší udržet, nebo dokonce redukovat, procento tuku. Jeho názor na snídani je tedy teď takový, že bychom měli sacharidy dodávat tělu jen okolo tréninku. Nemáme-li správně načasovaný příjem sacharidů a jíme-li je daleko od tréninku, tak jejich příjmem řekneme tělu, aby vyplavilo inzulin a ten se tak postará nejen o dodávky energie do svalových buněk, ale také do těch tukových. Tělo ráno kvůli katabolismu určitě svaly neztrácí, toho se nikdo bát nemusí. Svalový glykogen zůstává ráno naprosto stejný, jaký byl večer. Méně glykogenu je pouze v játrech a i proto je toto ideální příležitost fungovat na tucích, protože na ně může tělo velmi snadno přehodit.

Jak je to ráno s kortizolem?

Ben Pakulski zmiňuje, že názor lidí na kortizol je takový, že je to zlý hormon. No a protože je ráno jeho hladina nejvyšší, tak si lidé myslí, že právě sacharidy jeho hladinu sníží. Pravdou ale je, jak dodává Jacob Wilson, že se jeho hladina sníží hned, jakmile se najíme. A to v případě, ať dáme ráno tuky, bílkoviny nebo sacharidy. Dáme-li ráno samotné bílkoviny, tak je využijeme z velké části jako zdroj energie (to nechceme, protože je pro nás lepší jejich využití pro obnovu a růst svalů). Hladina kortizolu ale klesne. Stejnětak tomu bude i v případě sacharidů a tuků. Rozdíl zde jen je tedy ten, jak již bylo několikrát zmíněno, že dáme-li tuky bez sacharidů, tak tělo bude pokračovat ve spalování tuků zatímco svaly budou dostatečně chráněny. Tuky totiž mají pro ochranu svalové hmoty mnohem lepší předpoklady, než sacharidy.

Kortizol by měl fungovat tak, že je jednu dobu hodně vysoko - my se najíme - a kortizol klesne na minimum a zůstane tam co nejdelší dobu, než opět stoupne a my ho jídlem znovu utlumíme. Problém nastává tehdy, když mají lidé kortizol konstantně zvýšený po celý den (nesprávná životospráva) a jsou tak celý den pod stresem. Negativum kromě stresu pak je i to, že je mnohem jednodužší přibrat tuk a přivodit si problémy s ledvinami. Vůbec nejlepší řešení je trénink. Trénink zvýší náše hodnoty kortizolu hodně vysoko, my ho jídlem pošleme zpátky dolů a on tam zůstane na několik dalších hodin.

Dalším způsobem, jak dlouhodobě snižovat kortizol, je spánek přes den, nejlépe po obědě.

Jak ale poznat, že je tohle všechno vážně pravda?

Vyzkoušet to. John Meadows radí jednu věc - řídit se intuicí. Zaprvé se psychicky i fyzický cítí mnohem líp a plný energie. Zadruhé pak sám na sobě vidí, že hubne. Každý to ale musí zkusit a udělat si názor sám.

Kdy v jídelníčku zařazovat sacharidy?

Sacharidy bychom měli jíst později během dne. Dokonce i lidé vyznávající systém IIFYM (If it fits your macros - pokud to odpovídá tvému rozdělení makroživin) dávají často sacharidy až později během dne, někdy i před spaním, a do tuku to nejde. Takže se toho nebát. Ideální je tedy maximálně podpořit využítí sacharidů právě v období, kdy jsou potřeba - jako palivo pro náš trénink.

Proč lidé vynechávají sacharidy kolem tréninku?

Podle Johna Meadowse je logika lidí trošku zvláštní. Chceme nabírat svaly a redukovat tuk, ale ve skutečnosti to vypadá spíše tak, že chceme redukovat oboje. Lidé nedávají sacharidy před a po silovém tréninku s tím, aby zredukovali co nejvíc tuku. To je ale chyba. Naším cílem by měla v silovém tréninku být pouze stimulace svalů k růstu, nikoliv redukce tuku. Svaly budou růst, až jim dodáme dostatek stavebních látek. Naopak tuk můžeme spalovat v době mezi tréninky a to stravou, ve které jsou jednotlivé makronutrienty správně načasovány. Lidé také velmi často cvičí s tím, aby byli v tréninku co nejvíce unavení. To je ale také chyba. My máme po celý trénink fungovat tak, abychom ho odjeli co nejlépe. Proto je hloupost před tréninikem hladovět, na trénink je potřeba natankovat palivo. Důsledkem větších svalových objemů pak je i to, že máme vyšší energetické nároky do budoucna. To samozřejmě souvisí s tím, že budeme pálit tuky snadněji, respektive nebudeme pro to muset hladovět.

Výživa před tréninkem, při tréninku a po tréninku podle Johna Meadowse.

PŘED tréninkem se Johnovi osvědčilo asi 30g bílkovin, 30-40g sacharidů a 10g tuků. Tuk proto, aby zpomalil trávení a my tak nedostali hlad v půlce tréninku. Dobrý nápad jsou i BCAA s alespoň 3g leucinu (leucin je aminokyselina zodpovědná za nastartování proteosyntézy). Jídlo by určitě nemělo obsahovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem - hladina cukru by rychle stoupla a rychle by pak spadla dolů. Výsledkem by byla únava a hlad.

PŘI tréninku to má John úplně jinak, než tomu bylo pár let zpátky. John věří, že výživa při tréninku je nejvíce podceňovanou výživou ve sportech vůbec. Aby člověk mohl odcvičit trénink co nejlépe, tak musí mít svaly pořád dost energie. Navíc by mělo být našim cílem i to, abychom po tréninku zregenerovali co nejrychleji a mohli trénovat znovu. Proto John Meadows sází na větvené dextriny*, které fungují tak, že je vypijeme a oni jdou hned do svalů jako přímý zdroj energie, a di- a tri-peptidy hydrolyzovaného kaseinu**.

John také mluví o tom, že jde o specifické živiny, které do sebe takto můžeme tlačit. Stejný efekt nenastane, přijmeme-li syrovátkový proteinový izolát, nebo například kukuřičný škrob jako zdroj cukrů.

PO tréninku je pak při takovémto načasování přijmu makroživin život zase o něco snažší. Můžeme si totiž dovolit počkat klidně 60 minut na další, tentokrát už pevné, jídlo, protože v sobě máme pro mezidobí dostatek živin, které nastartují proces regenerace, obnovy a růstu svalů. Naopak pokud naše tréninková výživa není takto propracovaná, tak bychom do sebe měli dostat bílkoviny a sacharidy co nejdříve!

*Poznámka: Z toho, jak chápu větvené dextriny já, tak se jedná o enzymaticky rozštěpený zdroj sacharidů, který je extrémně rychlý a pro svaly tak velmi snadno využitelný. Podle všeho ještě na vyšší “úrovni”, než glukóza.

** Poznámka: Di a tri-peptidy hydrolyzovaného kaseinu by měly být prakticky nejrychlejším zdrojem bílkovin, který pomůže tělu nastartovat proteosyntézu a proces regenerace ze všeho nejrychleji. Bohužel jsem nikde nenašel odpověď na to, proč jsou rychlejší, než hydrolyzovaný syrovátkový protein.

Výživa při tréninku podle Bena Pakulskiho

Ben říká, že už by nikdy nešel cvičit bez toho, aby měl připravená BCAAčka jako drink během tréninku. Jeho cílem je dělat vše optimálně a toto k tomu patří. Sacharidy při tréninku dává tak jen ve 40% případů a to tehdy, cvičí-li nohy nebo záda v opravdu vysokém objemu a trénink trvá hodně před hodinu. Jinak, podle něj, nejsou potřeba. Důvod, proč nemá před tréninkem (celý den) sacharidy, je ten, že snižují jeho soustředěnost na trénink a on se cítí unavenější. Nejvíce se mu osvědčilo mít před tréninkem pouze bílkoviny a tuky, při tréninku BCAA (zřídkakdy sacharidy) a pak se co nejdříve "pořádně najíst" po tréninku jídlem bohatým na bílkoviny a sacharidy.

Jaké supplementy používají Jacob Wilson, Ben Pakulski a John Meadows ráno?

Jacob Wilson- MCT olej, rybí tuk, HMB (navyšuje oxidaci tuků v mitochondriích) a kreatin

Ben Pakulski- Rybí tuk, koenzym q-10 a jako podporu jater i šťávu z jednoho citronu

John Meadows- Rybí tuk, l-karnitin, l-tyrosin (energie, povzbuzení a spolu s l-karnitinem zvyšují svou účinnost) a vitamin D3.

Odkaz na epizodu 003 Dr Jacob Wilson Interviewed by Ben Pakulski & John Meadows

http://podbay.fm/show/725296816/e/1383072549?autostart=1

Odkaz na podcast na iTunes

https://itunes.apple.com/ca/podcast/ben-pakulski-podcast-muscle/id725296816