Základní cviky - dřep I.
Dřep je nejdůležitější základní cvik z několika důvodů. Za prvé, má nejvyšší hormonální odezvu, což znamená, že po dřepu budou tvoje hormony pracovat daleko efektivněji pro budování svalové hmoty, či zvýšení síly. Za druhé má nejvyšší tréninkový přenos. Pokud nejsi čistě jen vzpěrač nebo trojbojař, ale jsi atlet, nebo provozuješ tzv. kolektivní sport, jako hokej, volejbal, basket apod., bude mít nějaká forma dřepu pro tebe hodnotu ve zlepšení schopnosti vykonávat pohyb specifický pro tyto sporty silněji a rychleji. A za třetí je neuvěřitelně dobrým diagnostickým cvikem. Pokud vidíš někoho dřepovat, zjistíš na první pohled, jestli má problém s klenbou chodidla, zkrácenými lýtky, oslabenými hýžďovými svaly, nesymetricky drženou pánví, zkrácenými zádovými svaly anebo špatně postavenou lopatku, či oslabené rotátory ramene. Zbytek už je otázkou dalšího diagnostikování.
Schopnost vykonat dřep závisí na obecné fyzické připravenosti a znalosti techniky. Technika dřepu má několik základních předpokladů. Při učení dřepu je nutné trvat na jejich dodržení. Důvod je jednoduchý. Jednotlivé kroky následují po sobě a dovedou tě k ideálnímu nastavení. Dřep se skládá ze tří částí a deseti bodů.
První část – startovní pozice
Je klíčové naučit se dřep s naprosto korektní technikou, pozice při přebrání, pozice rukou, šířkou úchopu, zaujetí setupu a umístění činky na ramena. Měj na paměti, že jakékoliv opomenutí vede nakonec s úplnou jistotou k nestabilnímu chybnému dřepu. Následující body musí mít prvky drilu. Jakmile je vykonáš, musí být naprosto stejné ve všech opakováních a sériích. Prostě chceš, aby na videu nebylo poznat, jestli je to další série, nebo ta stejná série.
1. Příprava
2. Úchop osy
3. Přechod pod osu
4. Umístění osy
1. Příprava
a) Úplně první kontakt s osou. Dlaněmi bereš správnou šířku na úchop činky. Aktivuješ břišní lis, více o tom v bodě 8. Osa je umístěna ve správné výšce. Ta je orientačně v polovině prsních svalů, hluboko pod klíční kostí. Vyšší nebo nižší poloha osy nepřichází v úvahu. Bez splnění bodů této fáze nemají zbylé fáze smysl. Pokud budeš osu přebírat jinak, je zbytečné, abys to tu četl.
2. Úchop osy
b) Může být s palcem na stejné straně osy jako ostatní prsty nebo v opozici ostatních prstů
c) Šířka úchopu je individuální a záleží na flexibilitě loktů a ramen. Převažuje úchop 7-10 cm širší než ramena a 10-12 cm širší než ramena. Každopádně jsou lokty mírně zvednuté, aby zamezily klouzání činky po zádech. Horní část zad a předloktí tvoří triangl, který zůstává neměnný ve všech fázích.
3. Přechod pod osu
d) Příprava na přebrání činky ze stojanu je v užším postoji chodidel, než bude pozice dřepu. Zabezpečí tak stabilitu při převzetí činky a odstoupení od stojanu.
4. Umístění osy
e) V powerliftingu je činka umístěna na zadních deltech a střední části trapézového svalu. Trup je mírně předkloněný. Osa je fixována rukama. Pokud máš činku vysoko na trapézech, hrají ruce nižší podpůrnou roli. Umístění osy níže navíc zkracuje páku a zmenšuje zátěž svalů zad. Pokud budeš soutěžit v powerliftingu, vždy se nauč tuto pozici. Případné potíže jsou výsledkem chyb a dysbalancí, které lze řešit. Napiš a za příslušný obolus na tom zapracujeme. Šířka úchopu a umístění osy vede ke zpevnění horních zad.
Druhá část – převzetí
Pokud se dřepem začínáš, nebo jsi konečně dospěl k jedinému logickému závěru, že se ho naučíš dělat správně, opakuj body 5 a 6 jako nácvik. Výsledkem musí být identické postavení v jakémkoliv počtu opakování tohoto setupu. Pokud bys viděl zkušeného liftera na mezinárodních závodech, zaujme tě, že kdykoliv převezme osu a odstoupí od stojanu, zaujme na milimetr přesný postoj. Nauč se to.
5. Převzetí osy
6. Odstoupení (walkout)
7. Startovní pozice
5. Převzetí osy
f) Převzetí osy provedeš vždy s oběma nohama v kolmici pod osou na šířku menší než ramena. Vždy převezmeš osu tlakem do nohou – napřímením kolen. Žádné vytahování předkloněnými zády nebo přebírání ve výpadu. Vždy před převzetím aktivuješ břišní lis. Nacvičíš si pomocí metody – nádech, výdech, rozšíření břicha do stran, nádech a dýchání. Vždy budeš mít krk zatlačený do osy. Pokud převezmeš osu s hlavou skloněnou a pohledem na chodidlech, nastavíš si automaticky záda do nahrbení a pod těžkou váhou už je nikdy nebudeš schopný narovnat. Rozbije ti to veškerý setup zpevnění zmiňovaný v bodě 4. Převzetí ve výpadu nakonec způsobí šikmé postavení pánve. Takže znovu. Nohy v kolmici pod osou, zatlačení krku do osy, aktivace břišního lisu, zatlačení do nohou, napřímení v kolenech.
6. Odstoupení (walkout)
g) Teprve po převzetí osy dojde k odstoupení od stojanu s osou na ramenou, tzv walk out. Odstoupení provedeš na dva kroky. Nebude to tři ani pět kroků, ani to nebude vypadat tak, jako když zadržuješ velkou potřebu. Jeden krok dozadu a do boku, v písmenu J, přenesení váhy na tuto nohu a druhý krok dozadu a do boku v písmenu L. Končíš v pozici s chodidly na požadovanou šířku pro tvůj dřep. Ten je vždy širší než máš široké ramena. Žádné další zbytečné pohyby! Nešlapeš zelí ani jinou ingredienci. Pokud budeš odstupovat s pokusem o maximum, řekněme 300kg, bude krátkodobě na jednu nohu působit zátěž 300kg + torzo těla! Jakýkoliv přídatný pohyb v podobě chůze snižuje pravděpodobnost zvládnutí pokusu. Pamatuj, že pokud jsi měl před pokusem sílu na 100% po třech krocích máš 98% a pokus prostě nedáš, protože ti to tam bude chybět.
h) Ideální vzdálenost odstoupení je přibližně 40 cm. Tedy velmi blízko od stojanu. Odstupování dále pokládej za chybu. Tato vzdálenost znamená, že při návratu do stojanu bude stačit, „vpadnout“ do stojanu bez nutnosti procházet se po posilovně s plně naloženou osou.
i) Vždy odstupujeme dozadu. Přebíráme tedy osu s orientací do stojanu. Nikdy nepřebíráme opačně a netrefujeme se zpět dozadu. Vyhneme se tím ošklivým zraněním ramen, zápěstí, popř. zad. Machrování s odstoupením opačným nech týpkům z Modré ústřice.
7. Startovní pozice
j) Zaujetí pozice by mělo trvat v řádu sekund. Startovní pozice znamená správnou šířku postoje, správně (mírně) vytočené špičky chodidel, propnutá kolena, nenahrbené torzo trupu, fixace osy rukama v položení pod horním trapézem, pevný úchop, krk stabilně proti ose, aktivní břišní lis. Jednoduše řečeno, všechny předcházející body. Trup je z důvodu nižšího uložení činky vždy v mírném předklonu. Platí jediné pravidlo. Kolmice spuštěná od osy činky dolů, protíná tvoje chodidla v půlce, jsi tedy v těžišti.
Pozice osy činky v této kolmici zůstává po celou dobu pokusu. Pokud budeš mít vzpřímený trup jako vzpěrači, pokud budeš mít osu na trapézech, i pokud budeš mít činku níž jako powerlifter, pořád bude kolmice od osy činky protínat tvé chodidlo uprostřed, jako je na obrázku.
k) Správně vytočené špičky chodidel znamenají pozici špičky chodidla od 5° do 30° ven. V žádném případě tedy nebudeš při dřepu stát jako Chaplin. Čím širší je postoj, tím otevřenější jsou špičky. Základní pravidlo je, patela (koleno) jde tam, kam směřuje přímka vedená od prstu chodidla.
Pokud bys měl víc otevřené chodidla, dřepoval bys s koleny dovnitř a to nechceš. Hrozně moc to nechceš! Následovalo by zborcení chodidla dovnitř. Vytočení bérce (holeně) dovnitř je nejčastější katastrofa dřepu.
l) V konečném důsledku, čím širší je postoj, tím méně půjdeš koleny přes osu. Vrať se znovu k obrázku, kde jsme si vysvětlovali kolmici procházející chodidlem. Vzpřímenější trup a užší postoj znamená kolena dopředu. Silně doporučuju postoj na šířku ramen, což znamená, že vnitřní okraj chodidla je tam, kde by ti končily ramena. Schopnost jít koleny přes špičku chodidla je naprosto klíčová. Čím užší postoj a vzpřímenější trup, tím více půjdeš koleny dopředu jako klasičtí olympijští vzpěrači. Nevěř tomu, že si tím něco uděláš. Čím víc budeš takto dřepovat, tím víc bude tělo sílit tam, kde to potřebuje. Olympijští vzpěrači mají díky tréninku pevnější a silnější struktury v koleni.
Třetí část – dřep
Teprve po zvládnutí prvních dvou částí dřepuj.
8. Aktivace středu
9. Provedení dřepu
10. Návrat
8. Aktivace středu
m) Po odstoupení a zaujetí startovní pozice dochází k pokynu „dřep“, nebo v tréninku ke dřepu bez pokynu. Každopádně, než začneš klesat do dřepu, je nutné znovu aktivovat břišní lis. Připomínám, že první aktivace proběhla v prvním kontaktu s osou, druhá při převzetí osy. Nyní znovu dojde k aktivaci a nádechu. Při těžkých vahách používáme opasek. Součástí aktivace lisu je nádech a natlačení břišní stěny do opasku. Pokud neumíš aktivovat střed, napiš, projdeme si. Základní fígl, který můžu prozradit je sekvence nádech – výdech – rozšíření břicha do strany ve výdechu – nádech a držení rozšířeného břicha při dalším dýchání. Bez toho můžeš cvičit na zemi zvedání nohou do aleluja. Za přiměřený obolus nacvičíme na tréninku. Neschopnost provést toto cvičení samozřejmě může mít důvod v chybném postavení pánve. V tom případě budeme též řešit nedostatečnou aktivaci hýždí a přetížení ostatních stabilizátorů pánve.
9. Provedení dřepu
n) Dřep znamená pokles přechodu stehno trup pod úroveň kolene. Nic jiného není dřep v našem pojetí. OK? Další věc, hloubka se nedělá na závodech, tohle si napiš do deníčku na první místečko, lásko. Aktivace a využití hýždí se postupně s klesáním do dřepu zvyšuje až na 30% podílu síly. Pokud nemáš správně nacvičenou motoriku, aktivaci, nábor motorických jednotek, tak to prostě nedáš. Tečka.
o) Sestup do dřepu začínáš „z kyčlí“ a následně půjdeš dolů s důrazem kolena ve směru ven a přes špičky. Nezačínáš přitom v zdůrazněném předklonu, to by bylo chybou. Je to často vidět. Ve skutečnosti trup a stehno přirozeně a stejnoměrně mění úhel v kyčli z obou stran, přičemž první impulz jde z kyčlí. Pro správné provedení si lze představit, že někdo za provaz tahá kyčle dozadu a zároveň kolena dopředu.
p) Pokud máš problém s předkláněním z důvodu propriorecepce, tzn. uvědomění si své pozice v prostoru, doporučuju začít dřepovat na box s postupným snižováním výšky boxu – nad paralel ve výši kolen, na paralel pod výší kolen a pod paralel dostatečně nízko, aby přechod stehno-trup byl pod vrcholem kolene. Po zvládnutí dřepu na box začni provádět dřepy na paralel a až do hlubokého dřepu bez boxu. Nikdy, opakuju, nikdy nepoužívej zrcadlo. Pokud ho máš v posilovně před stojanem, zakryj to ručníkem nebo uprav kladivem do třpytek. Každopádně nedřepuj před zrcadlem! Možná budeš mít prvních pár tréninků pocit, že spadneš na držku, ale není lepší metody, jak si opravdu uvědomit svou pozici v prostoru. Pokud soutěžíš, je rozbití zrcadlového efektu naprosto klíčové. Ideální jsou posilovny pro funkční trénink a crossfit, pokud tam ovšem jde naložit na osu víc než vlastní váhu slečny za barem, že.
q) Druhým, velmi častým důvodem k předklonu je stažení lýtek a neschopnost jít koleny dopředu. Většinou je to výsledek řetězení působení slabých hýžďových svalů a přetížení pomocných svalů. Tento předklon bys měl poznat po určité zkušenosti na první pohled. Někdy se při dřepu projeví i sunutím paty dovnitř a následným zborcením chodidla dovnitř. Základní mechanická chyba je ovšem nahrazení přechodu kolene přes špičku předklonem trupu.
r) Pokud máš problém se zakulacením horních zad, doporučuju jednou týdně zařadit přední dřep. Naučí tě držet záda stažené a přímé a pracuje s tlakem na břišní lis. Velmi pokročilý powerlifter může z důvodu dlouhodobé adaptace na dřep s níže položenou osou a tím pádem pozicí trupu v předklonu, postrádat schopnost vykonat přední dřep s váhou, která by odpovídala úrovni rozvoje zadního dřepu. Vhodným kompromisem může být použití safety squat baru (osa s držadly). Adaptace na určitý sport prostě tyto věci přináší.
s) Je důležité si uvědomit, že pozice trupu musí být dopředu otevřená. Vídávám desítky cvičenců, kteří jsou sbalení, předklonění, s hlavou dolů. Ten dřep pak tím trpí a taky tak hnusně vypadá, kromě toho že výkon stagnuje. Proto doporučuju zkusit si dřep u zdi. V této pozici pochopíš, co vlastně máš ve dřepu dělat. Špičky nohou se dotýkají zdi, provádíš dřep, s obličejem podél zdi. Je možné, že po první odření huby začneš líp chápat. Zároveň to ovšem neznamená vystrčený kačení zadek! Lidi s touto chybou také nahrazují nedostatečnou mobilitu v hrudní páteři vystrčením zadku. Dopředu skloněná pánev může být přímo chybou držení pánve v normálním postoji, pak budeš mít asi potíže s aktivací a silou hýždí a bude ti to z důvodu náklonu pánve neustále tonizovat piriformis, to je častý jev při řešení tzv. dolního zkříženého syndromu. 
Všimni si, že tato otevřená pozice využívá i otevření loktů. Při přechodu do dřepu mírně zatlač lokty „dopředu“ před sebe. Otevře a napřímí ti to trup. Při návratu pak drž lotky v dané pozici. Čím víc zatlačíš lokty za sebe, tím víc tě to zavře a předkloní. Pozice s „křidýlky“ je chybou.
10. Návrat
t) Návrat zde dřepu do výchozí pozice
u) Po provedení dřepu končíš s propnutými koleny a osu máš pod kontrolou. Teprve po pokynu „rack“ nebo v tréninku po pár sekundách jdeš zpět do stojanu. Ideální je vpadnutí do stojanu, ovšem nesmíš být daleko a musíš mít 100% orientaci v prostoru. Minout stojan znamená koledovat si o zranění. Na závodech s tebou jdou samozřejmě spoteři.
