Základní cviky - dřep II.

Jak na dřep
Denně vstupují do posilovny noví cvičenci a denně z toho někomu stávají vlasy hrůzou při pohledu na ně. Tento článek ti dá odpověď na otázky, jak na svůj první dřep. Předem ovšem upozorňuju, že jsem korektnost zahodil nejpozději někdy v roce 2014. Takže článek může ve zvlášť nevyhraněných jedincích vyvolat úzkost až znečištění spodního prádla. Úzkost se dá překonat skokem po hlavě z 10. patra a posrané spodky vyprat v pračce.

Začneme od začátku. Protože první chyba je příchod do posilovny, že. Nooo… Ale ne, my půjdeme od bot. Pokud sis do posilovny donesl zbrusu nové ády za pět, s krásnou tlumivou podrážkou, na které je asi 3 centimetrová vrstva něčeho něžně měkkého, jako dlaň tvojí slečny pod peřinkou…, teda jinak, pokud se i ve stoji před barem posilovny krásně houpeš dopředu dozadu a do boku jak loď na rozbouřeném moři, aniž bys požil svou denní dávku amfetaminu, a posilovna bohužel neumožňuje z hygienických důvodů cvičit na boso, dej si protejn a jdi… do pryč. Běžecké boty si nech na běh miláčku, jo?

Pokud máš nějaké ty abimbasky dvanáctým rokem, dokážeš se v nich otočit, aniž by přitom boty změnily polohu a směr a na podrážce je zašedlý pozůstatek onoho skvělého tlumivého materiálu, zeptej se na cenu protejnu, který je nad tvé možnosti, a běž rovněž do… pryč. Pokud ovšem v té chvíli můžeš cvičit na boso, sundej je a cvič, a v přestávkách se koukni po jiných botách, které vyhovují tvému cvičení lépe.

Hned vysvětlím proč. Dřepování, a vůbec cvičení s takovýma botama, které jsem popsal, má totiž naprosto devastující účinek na tvoji stabilitu. Ani robokop nedokáže udržet správně postavené chodidlo, pokud se pod ním všechno boří a houpe. Pokud začneš dělat dřepy na nestabilní podložce, ať jsou to naše boty, nebo nedejbože výmysl jménem boss, dosáhneš jenom toho, že místo přesné souhry svalových skupin dostaneš mišmaš neuvěřitelných chaotických sepnutí svalů, kterými se tělo bude snažit zabránit tvému pádu na držku (pardon, tlamu).

Pamatuj, že smyslem výkonnostního tréninku je přesná souhra svalových skupin pod stále vyšší náročností (u dřepu se zvyšující se zátěží). Jinak řečeno, pokud nebudeš mít stabilitu, nenaučíš tělo správnému dřepu neboli správné souhře svalů. Tečka. No, a pokud ti někdo vykládá, že díky opičárnám na bossu dostaneš pevné „kóre“, ubezpečuju tě, že ti ukážu cviky bez bossu, které to kóre zapnou tak, že se vyvenčíš blahem.

Takže teda pevné boty. Můžou být crossfiťácké klidně. Pokud mermomocí chceš nějaké vzpěračky s vyvýšenou patou, ok teda. Asi si všimneš, že dost lidí provozující závodně powerlifting nebo vzpírání, používá boty speciálně šité pro tento sport, s vyvýšeným, různě vysokým klínkem pod patou. Předně bych chtěl říct, že to pro tebe není vůbec nutné. Stačí jakékoliv boty s tvrdou pevnou podrážkou. Proč používají ten klínek?

Už jsi určitě viděl někoho, kdo má tak zkrácené lýtka, že když po něm chceš, aby dřepnul, zůstane na špičkách a není schopný zůstat patou na zemi. Schopnost zůstat chodidlem na zemi, neboli jít koleny před špičky kvůli dřevěným lýtkám úplně chybí. Té schopnosti ohnout kotník se říká dorzální flexe. Správnou dorzální flexi ti tedy umožní zejména správně elastická lýtka (m. triceps surae). Je naprosto nezbytná a klíčová pro techniku dřepu. No, a pokud máš něco pod patou, tak trošku „obejdeš“ zkrácené (či méně elastické) lýtka. I pokud máš ovšem lýtka v pohodě, způsobí klínek pod patou, že nebudeš muset při stejném přetažení kolen přes úroveň špičky chodidel tak moc lýtka zkoušet. Nebo se dostaneš koleny ještě víc dopředu, než kdybys klínek neměl. Zásadní význam to má pro vzpěrače.

To, aby ses dostal kolenama směrem nad palec chodidla je základní pohyb, kterému se nemůžeš vyhnout ani u powerliftera (i když se stále najdou „vědci“, co ti budou tvrdit opak). Takže funkci onoho klínku máme vysvětlenou.

Orientačně bude platit, že čím užší postoj, tím vyšší má smysl vyvýšení paty (viz vzpěrači). Existují totiž boty s různě vysokou patou. Dejme tomu od 15 do 21 mm. Ale v praxi najdeš plno výjimek. Zejména proto, že si někdo kdysi koupil nějaké určité boty a u nich zůstal, než aby měl nějak vědecky podloženo, na jakých podrážkách to má dělat. Co se týče výšky, je třeba si uvědomit, že každý milimetr navíc či míň ti změní těžiště a i postavení pánve. Jinak je to stejné, jako s použitou osou. Začátečník dřepne na násadě od smetáku a nepozná rozdíl od profi osy, pokročilý pozná špatně vyražené výrobní číslo.

Někomu nedělá problém jít každý trénink v jiných botách, někomu trvá tři měsíce, než se přeučí na o 1 mm vyšší podpatek a přestane dělat hlavou díru do zdi (o čemž bych mohl vyprávět). Každopádně, pokud máš širší postavení chodidel při dřepu, může být vysoký podpatek spíše kontraproduktivní. Měl jsem lidi, které kvůli tomu bolely kolena. Logicky, když rozšíříš postoj a zůstaneš s vysoko podloženou patou, přenese se tlak na koleno.

Teď chvilku opustíme boty s podpatkem a podíváme se, co bys měl sledovat na vlastní noze. Začneme u těch lýtek. To, že má někdo neelastické lýtka poznáš na první pohled tak, že se při dřepu silně předklání. Proč? Protože když nedokážeš jít kolenama dostatečně dopředu, neudržíš vzpřímený trup, abys nepřepadl na záda. O co hůř pod sebou složíš bérce (holeně) a stehna, o to víc to musíš nakompenzovat předklonem trupu. Protože jediné hlavní, co musíš z biomechanického hlediska u dřepu splnit je, že osa pohybu spuštěná od osy činky bude procházet tvým těžištěm a protínat tak tvoje chodidlo v půlce. A to po celý čas pohybu. Všechno před, tě pošle do kotrmelce, všechno vzad tě pošle na záda. Čím víc jdeš koleny přes špičky, tím lépe zachováš vertikální trup. Vzpěrači dvojbojaři s vysoko položenou činkou na trapezu proto ve dřepu doslova sedí s kolmým trupem a s koleny daleko přes prsty chodidla. Jejich dřep je zároveň stehno-dominantní. Pro ně je důležité, aby činku udrželi na prsou při přemístění a nad sebou při trhu. Když se tedy nedostaneš koleny dostatečně přes špičky chodidla, ale zároveň chceš zůstat onou osou uprostřed chodidel v těžišti, budeš muset se předklonit. Až se předkloníš hodně. No, a když se hodně předkloníš, bude tvůj dřep stát za velké kulové. Nedostaneš se do hloubky a nedostaneš se z hloubky.

Tak máme teda boty a lýtka. Tak si teď boty vyzuj a udělej dřep. Teď se budeme dívat na tvoje paty (chodidlo). Máme totiž trojí možnost postavení chodidla. Pronace, neutrál a supinace. Jednička a trojka hrozí invalidním důchodem.

Naprosto s přehledem nejčastěji uvidíš v posilovně kandidáty invalidního důchodu s jedničkou. Pronace znamená vpadání chodidla dovnitř. Většinou má takový člověk klenbu chodidla plochou jak lachtan ploutev a doktoři mu od dětství tvrdí, že s tím nejde nic udělat a že si má dát do boty vložky, a nebo, že může s úspěchem trénovat chůzi po vodě. Přátelé, kamarádi, mám dobrou zprávu. Jde s tím něco udělat.

Teď ještě proč je pronace velký špatný pro náš pohyb. Vyzkoušej si sám. Vyzuj se, stoupni si a připlácni vnitřní stranu chodidla k zemi. Abys to udělal, potočíš kolenem dovnitř viď. Čili bérec (holeň), koleno, femur (stehno) se nám vtáčí dovnitř. Co myslíš, že to udělá se svaly, které jinak normálně drží femur až kotník ve správném postavení. Některé se napnou, některé se povolí, některé se budou snažit to napravit, až se časem přepracují, stáhnou a oslabí. Pak si koupíš moderní hodinky s krokoměrem, páč je to teď cool trend a budeš se chlubit, že každý den uděláš 10000 takových nádherných kroků. S nohama do X a lachtaním plácáním šlapek po chodníku. Většinou pak bolí záda a řetězí se to dál, čili bolí i ramena, když s tím provozuješ i běhání. Vnitřně srotované holeně jsou nejčastější katastrofou u dřepu. Nechceš je, protože to časem způsobí úplnou katastrofu pro svaly kolem pánve, záda i kolena. A tady nepomůže křičet kolena ven. Musíš prostě napravit celou tu strukturu. Pokud se poštěstí mít ještě zkrácené lýtka, uvidíš, jak při dřepu dotyčný sune patu dovnitř. Kromě toho, že se mu chodidlo převalí na vnitřní stranu.

Druhá možnost, tedy že chodíš po vnější hraně chodidla, sice není tak obvyklá, ale určitě se s tím setkáš. Je to tak 1:20 k pronaci. Proč je i tato možnost velký špatný? Protože zase napíná a oslabuje některé svaly. Dost pravděpodobné je, že se po pár měsících dřepování takovým způsobem dočkáš stažení celého boku stehna, oslabení velkého hýžďového svalu, stažení hamstringů, a popř. stažení kompletního fasciálního řetězu zezdola až na thoracolumbární fascii – což jsou záda a vede dál až na lopatku a krk. Takový postahovaný člověk má mnoho možností jak nefungovat. Jeden talentovaný norský trojbojař, blahé paměti, si tak svého času velmi vtipně úplně odjebal vazy kolena. Nyní již je jen norský talentovaný invalida po operaci kolen.

Každopádně při správném postavení chodidla bys měl mít tzv. tříbodovou oporu. Bříško pod palcem, bříško pod malíčkem a patu, spíše střed až mírně vnější patu. Sundej si ponožku, měl bys najít na těch místech zrohovatělou kůži. Pokud ji tam nemáš, nebo ji máš jinde, např. na palci, popř. vnitřní patě, nemáš správně postavené chodidlo.

Pokud tedy u sebe identifikuješ problém s dorzální flexí, supinací nebo pronací, utíráš patou zem směrem dovnitř, řeš to dřív, než začneš dřepovat. Hodně moc se ti to vyplatí. Na bolestném i na zlepšování se. Bez vyřešení tvůj dřep nebude stát za nic, i když se budeš snažit.

Jakmile protáhneš jedny svaly, případně posílíš další, je dobré tělo naučit dřep. Stoupni si s mírně pokrčenými koleny, tak abys vnímal tříbodovou oporu. Stáhni si lopatky mírně dolů, předpaž, nadechni, vydechni, roztáhni břicho do stran ve výdechu, znovu nadechni a pak v té tříbodové opoře pomalu sjeď do polodřepu. Tam zastav. Cítíš hezky tříbodovou oporu a pás dolního břicha, do kterého se opíráš, protože ho máš aktivní, i když dýcháš? Ok, pomalu si sjeď dolů až do hlubokého dřepu. Pokud ne, vrať se na začátek.

Stále musíš mít tříbodovou oporu, chodidlo se ti nevtáčí dovnitř ani ven, neohýbáš záda, neuvolňuješ lopatky, koleny jdeš dopředu a ven. Ok to je dřep. Nauč se to a pak přidej osu s váhou.
To proč jsme celý článek věnovali chodidlům a obutí je proto, že pokud nemáš v pořádku tříbodovou oporu chodidla, nikdy neuděláš správný dřep. Pokud máš, stačí už jen následovat postup v předchozím článku. Měj se hezky.