Učíme se sumo

Znáš to. Sumo is cheating. Rekordy dosažené sumem se nemají uznávat. Sumo je pro pazzy, pane redaktore (je dobré držet při této větě hlavu našikmo). Tohle většinou slyšíš a docela s tím souhlasíš, dokud se nepokusíš se sumo naučit. Ve skutečnosti je sumo supermegabrutálně technický pozved. Tak hrozně technický, že nataktování o zlomek sekundy špatně ti vezme lockout a úspěch. V průběhu praxe jsem potkal mnoho lidí, kteří se sumo snažili naučit. A po pravdě, je hrozně těžké naučit sumo na dálku, bez vlastní přítomnosti. Někdy tě překvapí, co člověk na platformě vyrobí. A pak tě překvapí, že je dost těžké to přeučit. Sumo vyžaduje trpělivost a důslednost. A hlavně, sumo není pro každý typ postavy. Sám jsem se sumem závodil první 3-4 roky, než jsem přešel na klasiku.

Chci zdůraznit, že i když ti popíšu ideální techniku, bude existovat mnoho malých výjimek v šířce rozkročení, pozici trupu, dokonce i úchopu. Tím důvodem je, že každý má jinak stavěnou kyčel, každý z nás má mírně jinačí poměr délky končetin a trupu. Zásadní a hlavní body ale budou u každého stejné. Na ty se zaměříme. I když pak budeš vypadat v sumo pozici komfortně, nikdo ti jenom pohledem úplně nezaručí, že budeš schopný sumem zatáhnout při maximálním úsilí čistě a efektivně. Navíc se to může i měnit. Pokusím se napsat proč.

Jedna věc je totiž adaptace. V jaké technice toho odtaháš víc, v takové budeš pravděpodobněji aktuálně silnější. Pokud dosud taháš klasikou, máš dominantní jiné svaly, než budeš potřebovat u suma. Chvíli to zabere, než to vyrovnáš. Znám případy lidí, kteří se naučili špatnou techniku nějakého cviku a dostali se na takovou úroveň, že už nebyli schopni udělat krok zpět a přeučit se techniku. No a pak přišla série zranění, stále se obnovujících a konec závodní kariéry. Teď chci ale říct, pokud se pro sumo rozhodneš, musíš vydržet minimálně dva až tři měsíce, abys viděl, jestli tvoje snaha k něčemu povede. Čím rychleji a čistěji se dostaneš na výkon, který jsi měl v klasice, tím pravděpodobnější je, že sumo je pro tebe ideální.

Druhá věc je, že tvoje schopnosti budou záviset na připravenosti tvého pohybového ústrojí. Uvedu jednoduchý příklad při malé změně na chodidle. Atleti s plochýma nohama, mají při výskoku do výšky větší aktivaci m. anterior tibialis (předního holenního svalu) a m. vastus lateralis (vnější stehno), asi celkem logicky protože ten první je sval odpovědný za inverzi proti everzi chodidla a ten druhý patří do pohybového řetězce při stočeném bérci. Zato mají nižší aktivaci adduktorů, biceps femoris (hamstring) a gastrognemius (lýtko), zase asi logicky, kvůli způsobu postavení nohy. Pro nás je to jenom příklad, že některé chyby ve svalové soustavě mohou vést k slabšímu výkonu v určitých částech svalového řetězce. Může se stát, že nebudeš zrovna připravený na maximální výkon, což ti může zkreslit pocity a dojmy z progresu. Jde to ovšem ovlivnit.

Pojďme si říct, proč vlastně tahat sumem. Prvním benefitem je o dost kratší dráha / rozsah pohybu a zároveň kratší páka. V teorii to obvykle znamená, že pokud je kratší dráha a páka, zvedneš více. Na obrázcích 1) klasiky a 2) suma je vidět, že snížíš vzdálenost mezi kyčlí a osou (kyčle jsou blíže ve smyslu dopředu, to znamená, že rameno páky mezi kyčlí a kolenem při pohledu z boku je kratší). Rozkročením zase o něco zkrátíš dráhu osy ze startu do lockoutu, tedy zdola nahoru. V biomechanice zkrácení o pár milimetrů vede k rozdílu mnoha kil. Druhým benefitem je postavení páteře. Sumo zvedáš v pozici vzpřímeného trupu. Tedy to opravdové sumo, ne to co kolikrát vidíme. Vzpřímený trup znamená daleko menší síly zepředu dozadu, tedy střihové síly. Zůstává komprese, ta není ovšem pro páteř špatná.

Pro některé liftery je sumo výhodnější. Existuje totiž tzv. Q-úhel. To je úhel mezi šlachou kvadriceps femoris a vazem pately, v prodloužení na bérec. To znamená linie z okraje pánve ASIS (anterior superior iliac spine) doprostřed pately a prodloužení tibie (holeně) nahoru k pánvi, úhel od kolene nahoru jak je vidět na obrázku.

U mužů je normální úhel 8-10°, u žen 15-20°. Některé prameny mluví o mírně jiných úhlech, budeme se držet tohoto. Vyšší úhly většinou vedou k možným problémům, při posunu pately vedou k bolesti i poškození kolen. V koleni vzniká jev, nazývaný valgo, které pak vypadá jako nohy do X a struktury kolene trpí při normálním přenosu síly při chůzi, běhu, dřepu atd. Tibia, čili bérec (holeň) je také více vnitřně rotovaná. To je pak problém u dřepu. Všimni si, třeba při procházce, že tento vyšší úhel je u některých žen hodně patrný. Když dají kolena k sobě, budou mít mezi patami prostor. Měl jsem i muže, juniora, který měl toto X velmi silné. Podařilo se částečně korigovat během jednoho roku. Pro nás je zajímavé, že pokud máš tento úhel vyšší (například ženy, jak bylo řečeno), sumo tě dostane do mechanicky výhodnější pozice. Napřímení svalů a kloubů do linie ti pomůže líp přenést sílu.

Jen z pozice poměrů, pokud máš dlouhé nohy, mohl bys zkusit obejít jejich nevýhodu sumem. Na rozdíl od klasiky použiješ mírně odlišné svaly, takže pokud máš dominantní kvadriceps, bude ti sumo vyhovovat. Nebo, a to je na zamyšlení, zařazením suma můžeš dát tělu další impulz k rozvoji, vyrovnat síly předního a zadního řetězce a zlepšit tak paradoxně i klasiku.

Přejděme k ideální technice. Předně si řekneme dva základní body, bez kterých se nehneme z místa, ať máš individuální možnosti jakékoliv. Pokud se učíš sumo, doporučuju rozkročit se mezi kotouči tak široce jak ti to tvoje tělesné dispozice dovolují. Přitom se holeněmi (bércem) co nejvíc přiblížíš ose. Doslova cítíš železo. A zároveň tvoje holeně v dolní pozici budou směřovat přibližně kolmo dolů. Tady budou patrné výjimky, mírně zavřené i mírně otevřené. Může se to i mírně lišit pokud trénuješ raw a pokud trénuješ ve dresu, kde se opřeš do nohaviček.

Úplně nejzákladnější podmínkou, u všech možností, je pozice kolen. Koleno směřuje tam, kam směřuje přímka vedená od prstu na noze, popřípadě, když se na to podíváme opačně, palec na noze svým otevřením následuje směřování kolene. Čím větší otevření kolen, tím širší otevření chodidel. Znamená to, že budeš chtít mít co nejvíc otevřené kyčle a nebudeš chtít mít palec chodidla směřující vůči přímce kyčel-koleno více ven, nebo více dovnitř. Stehno tedy nebude směřovat jinam než palec na noze. Pokud budeš mít příliš otevřené chodidlo, budeš mít velmi nestabilní pozici při lockoutu. Pokud při začátku tahu zavřeš kolena, oddálíš kyčle od osy, budeš si překážet koleny v dráze osy a tím zvýšíš nároky na start z platformy.

Druhou základní a nezrušitelnou podmínkou je vzpřímená pozice trupu. Při sumu je tvůj trup extrémně „otevřený“. Prsa, čili hrudník, směřují nahoru. Neexistuje, abys při sumu měl předkloněný a zavřený trup, jak to často vídávám. To je fakt pro pazzy vole krávo. Na obrázku 3 a 4 jsem naznačil jaký je v tom rozdíl.

Snaž se být maximálně vzpřímený, jako na obrázku 4. Jediným limitem bude tvoje mobilita, jak kyčle, tak hrudní páteře. A na té jde pracovat. Zároveň jsou tvoje ramena v linii nad osou. Linie nad osou bude buď stylem Belkin, nebo stylem Ed Coan, vysvětlíme si hned vzápětí. Pokud tohle neuděláš, nikdy se sumo nenaučíš. Existují lidi, kteří tuhle pozici zaujmou stejně samozřejmě, jako dýchají. Většinou stačí pohled a víš, že tohle bude borec se silným sumem. Mají ideální páky, tzn. délky paží, holení, trupu, stehen. I přes to, je nutné být hodně trpělivý. Vybavuju si fotku Belkina, což je jeden z nejlepších sumo tahačů historie, jak někde posílal srovnávací fotku základního postoje s tříletým rozdílem. Ta změna v tom natlačení na činku a pevností postoje byla patrná, i přes to, že už na první fotce zvedal rance světové úrovně. Tvoje pozice se tedy bude lepšit časem, v řádu let bude změna znatelná.

Nikdy nesmí být tvoje záda zakulacené. Pokud chceš uchopit osu, nikdy si u mrtvého tahu, ať sumo nebo klasicky, neříkej, že chceš „dosáhnout“ na osu. Musíš spustit relaxované ruce kolmo dolů, nech je virtuálně „viset co nejdelší“, přičemž máš lopatky stažené dolů, a ohybem v kyčli s rovnými napřímenými zády chytneš osu. Hrozně moc lidí dělá chybu, když skloní hlavu i s krční páteří a okamžitě tím reflexivně povolí horní záda, lopatky odjedou od sebe, s následným kočičím hrbem v dolních zádech. Snaž se tomu za každou cenu vyhnout. U suma si představ, že ti někdo tlačí hrudník dozadu a dlaní na spodní záda nutí jít dopředu. To je pozice suma. Pokud máš někoho při ruce, ať to udělá. Tvoje hlava, tedy hlavně krk, nebude směřovat nikdy dolů před tebe. Hlavu sklonit můžeš, pokud ji nenásleduje krk. Jako nácvik se snaž postupně v několika fázích klesat do startovní pozice. Tím zvýšíš mobilitu kyčlí a postupně se dostaneš do kýžené pozice.

Co se týče úchopu, stejně jako u klasiky je možný buď hook grip nebo střídavý úchop. Základní rada je ovšem vždy stejná. Neobjímej prsty osu a nemačkej ji. Osa při uchopení není uprostřed dlaně, ale co nejblíž polštářkům mezi samotným prstem a dlaní. Ve skutečnosti osa jakoby „visí“ v prstech. Existují styly, kdy doslova visí v prstech. Tady je myšleno, že zůstává na konci dlaně a v prvním článku prstu. Takový úchop je extrémně těžké otevřít.

Další důležitá věc se týká hip-hinge. Kyčelní ohyb. Když učíš lidi cvičit, je kyčelní ohyb nejdůležitější věc, kterou ovládnou. Je docela překvapivé, kolik lidí má potíže ve zvládnutí kyčelního ohybu. Kolikrát mě zaskočí, jak nějakou takovou samozřejmou věc, nad kterou jsem kdysi vůbec nepřemýšlel, někdo není schopný zvládnout. Předklonit se, aniž by ohnul záda. A jsou případy, které mají ty kyčle po desítkách let úplně neuvěřitelně zabetonované. Pro nás je důležité, že u sumo mrtvého tahu popravdě NEJDE ÚPLNĚ O KYČELNÍ OHYB! Všechno ostatní je kyčelní ohyb. Lowbar dřep, highbar dřep, klasický mrtvý tah, to všechno je kyčelní ohyb. Začínáš z kyčlí, kyčle jsou dominantní. U suma, začínáš ze stehen, dominantní je lockout kolen se silným dokončením „do zad“. Aby nedošlo k předčasnému lockoutu kolen a tím k „utečení“ osy před stehna, potřebuješ při přechodu kolen silně zvýraznit tah do zad a zatnout zadek a přiblížit kyčle (pánev) do osy.
Tohle je nejčastější chyba, se kterou se někteří lifteři potýkají. Jakmile přejdeš osou kolena, musí spolu s uzamčením kolen dojít k zdůraznění „kopnutí“ pánve dopředu. Jinak zůstaneš trupem mírně předkloněný, osa ti bude „viset“ před stehny a už nedotáhneš. Pocit při tom pohybu je jakoby si střihal nůžky. Dopneš kolena a stiskneš zadek při kopnutí pánve dopředu. Trup se nezaklání.

Pojďme si ukázat dva základní sumo styly:
Na první obrázku je Jurij Belkin. Jeho styl je charakteristický silným otevřením kyčlí, velmi širokým rozkročením a rameny v přímé linii nad osou. Ideální sumo. Všimni si, že není v hlubokém dřepu a přitom má extrémně kolmý trup.

Na druhém obrázku je Ed Coan. Jeho rozkročení není tak extrémní a ramena jsou mírně „přes“ osu. Je nutné říct, že tento historicky asi nejsilnější lifter tahal sumem a po zranění hamstringu přešel na klasiku. V obou byl schopný zatáhnout nad 400kg. Jeho sumo styl se více blíží klasice, ale přitom je stále extrémně otevřený dopředu a natlačený na činku, takže se nejedná o rozkročenou klasiku, kterou často vidíme u tzv. „sumařů“. Někdy je jeho styl nazývaný „semisumo“.

Sumo je extrémně těžké při odlepení činky od platformy. Snaž se stát v tříbodové opoře, ne na patách a ne na špičkách. Postoj na špičkách zvýší nálož na záda, postoj na patě povede k odření holení a otevření úchopu na stehnech. Při startu suma, bys měl mít pocit, že jsi „zakořenil“ do platformy. Někdo hlásí „roztahuj chodidly platformu“. Není to úplně blbě, ale lidi se pak snaží roztahovat zem, až začnou rolovat šlapku, místo aby vyvíjeli sílu vertikálně. Ten správný důvod je, roztahuj platformu, ale přenášej sílu do ní dolů. Ve skutečnosti se ti asi zvýší oblouk klenby chodidla. To je správně.

Jakmile chytneš osu, snaž se obrazně „prodloužit“ ruce. Všechno co je vepředu rveš dozadu. Nesmí se ti stát, že nad osou stojíš jako u klasického mrtvého tahu, jen rozkročený. Doslova se zaklíníš do osy. Osa tě nutí držet nohy široko. Trup je maximálně napřímený a ramena nad osou. Je to krajně nepříjemná pozice, všechno je napnuté. Nesmíš prostě dopustit, abys začal tahat jako klasikou. Toto je součástí tréninku. Teprve až se zvládneš k ose naskládat, měl bys začít zvedat.

Tah začneš zatlačením do chodidel a pohybem v kolenech. Zároveň ovšem nesmí dojít ke změně postavení trupu. Nejlepší rada je asi od Sheika. Představ si, že zvedáš ve velmi úzké chodbě. Stěnu máš těsně před hrudníkem a těsně za zadkem. Jakmile začneš tahat, nesmíš se dotknout hrudníkem, zadkem nebo koleny stěn!

OK, vysvětlili jsme si pozici u činky. Začneme trénink. Trénink pro naučení suma nebude klasický trénink skládající se z opakování. Sumo je vhodné, ještě víc než u klasiky, při učení rozfázovat.

Openery kyčle

Protože je mobilita u suma rozhodující, je dobré věnovat jí od začátku dost času.

První jednoduchý cvik je žabák na loktech. Tlač paty do podložky a postupně měň jejich šířku postavení. Pohybuj se dopředu a dozadu. Nic nedělej na sílu. Nejsi Van Damme. Zapomeň na lano a kladku! Pokud si naopak zatlačíš koleny do podložky a následně povolíš, budeš rozsah zvyšovat bez rizika zranění.

 Hluboký dřep s KTB. Drž kolena co nejvíc otevřené. Podobně můžeš zkusit dřepy na dvou lavičkách se závažím zavěšeným na opasku. Opět se snaž klesat do maximálně otevřeného dřepu. Palce chodidel směřují tam kam stehno, jak jsme vysvětlovali výše.

Poklek s KTB. Postupně otevírej koleno vystrčené nohy. Prsty chodidla směřují v přímce se stehnem. Přenášej váhu na vystrčenou nohu, do boku a zpět, a otevírej třísla. Vystrčenou nohu postupně otevírej po půlkruhu kolem sebe.

Trénink 1 - Statický start

Zjistil jsem, a to i u klasiky, že je velmi dobré, nechat lidi tahat do statického startu. Pochopí v něm, co vlastně mají dělat. Statický start je přípravné zrychlení.

Zaujmeš startovní pozici, o které jsme mluvili, „postavíš se do činky“ a pokud to zvládneš, pozvedneš osu jen o nepatrný kousek nad platformu. To znamená, že budeš muset držet osu „v nohách“ a zároveň budeš napřimovat trup. Cvičení má způsobit to, že kyčel nepředbíhá v pohybu vzhůru ramena, ale naopak ramena jedou spolu s kyčlí. Proveď 7-10 sérií po 2-3 opakováních s malou váhou, (pokud znáš maximum, cca do 50% maxima). Později můžeš použít jako rozcvičení v klasickém tréninku. Zkus si různé otevření holení, abys cítil nejsilnější pozici tvého startu.

Trénink 2 – Dotah z pozice u kolen

Další trénink bude dotah z vysokých boxů. Osa bude při startu těsně u nebo nad kolenem.

Proveď opět 7-10 sérií po 2-3 opakováních. Nezapomeň na setup, který máš držet a „kopnutí“ pánve k ose, o kterém jsme mluvili výše. Z pozice startu domkneš lockout a zůstaneš stát. Trénink opakuj do úplného ovládnutí pozice a setupu. Do dalšího tréninku půjdeš teprve, až bezchybně zvládneš tento dotah! V žádném případě dříve!

Trénink 3 – Dotah z pozice pod kolenem

Další trénink bude dotah z nízkých boxů. Osa bude při startu 10 cm pod úrovní kolene.

Proveď opět 7-10 sérií po 2-3 opakováních a nezapomeň na setup, kvůli kterému tyto tréninky cvičíš. Do dalšího tréninku půjdeš teprve, až bezchybně zvládneš tento dotah! V žádném případě dříve! Trénink opakuj tolikrát, kolikrát bude nutné.

Trénink 4 – Fázovaný tah

Budeš startovat klasicky z platformy.

První opakování provedeš pod úroveň kolene a zůstaneš na 2 sekundy stát, pak kontrolovaně položíš, druhé opakování provedeš těsně nad koleno, zůstaneš 2 sekundy ve stopce a teprve dotáhneš. Provedeš 7-10 sérií s vahou 50-65% maxima. Je vhodné trénink opakovat a v dobré technice se dostat na 75% maxima.

Trénink 5 – Tah z deficitu

Budeš startovat při stoji na 5cm podložkách. Osa činky tedy bude níž, než při normálním tahu. Provedeš plné opakování až do lockoutu. Snížená pozice bude znamenat delší dráhu a tím i vyšší zátěž pro extenzory. Protože je sumo extrémně náročné v pozici startu, bude tato náročnost ještě zvýšena. Hlavně u začátečníků je dobré dobře uvážit, jestli jim takový trénink spíše neuškodí a neosvojí si nějaký chybný návyk. Dovedu si dost živě představit, že předchozí tréninky odšmrdláš, tak nějak, aby se neřeklo, a tady už budeš úplně mimo.

V dalším tréninku pak můžeš na zpestření rutiny, kromě tahu, používat široké dosedy na box s SSB osou. Jde o dobrý trénink pro sumo tah. Každopádně buď trpělivý. Nečekej, že ve svém druhém tréninku překonáš osobáky dané klasikou, zvláště pokud jsi jel klasiku několik let. Během asi 2 měsíců bys ale už měl vědět, jestli ti tento styl vyhovuje nebo ne.

Co se týče nízkého počtu opakování, má zásadní smysl. Představ si váhu, se kterou uděláš na krev 10 opakování. Pak platí, že první čtyři opakování provedeš technicky správně, soustředěně, páté už bude „přechodné“ a šesté až desáté už bude tahané jakkoliv, tak abys sérii dojel. Nebude technické, a tedy nebude ve správné spolupráci svalových skupin. Teď udělej krok výš a představ si, že tímto způsobem cvičíš rok. Provedl jsi 10 000 opakování cviku. Z toho 4000 bylo správných a 6000 špatných. Tvůj trénink je hodně neefektivní. Převaha špatných opakování tě neustále kazí. Úplně do důsledku, tvůj trénink z hlediska učení a výkonu stojí za hovno. Při učení si nech velký rozdíl mezi tím, co bys dal a co dáváš a na jednotlivé nástupy choď čerstvý a soustředěný. Vyplatí se ti to.