BENČPRESS - správným provedením ke zvýšení výkonu!

Přijde dvojice k benčové lavičce, naloží na osu, pak sebou jeden z nich plácne pod osu a jeho kámoš mu pomůže osu vyndat ze zarážky. Pokud máš štěstí, vidíš, že byla osa původně těsně nad rypákem toho dole, nebo je tak vysoko, že mu to ten druhý pouští do ruky. Pak následuje neodmyslitelné vrtění na lavičce, když rozpláclý hledá stabilitu. Přitom změní asi tak dvacetkrát umístění nohou. Následuje něco jako benč. Pokud máš opravdu štěstí, končí sestupná fáze někde vysoko nad hrudníkem a následuje něco jako návrat zpět. Řekněme, že tentokrát to jde až dolů na hrudník. Má tam přece sparinga. Sparing samozřejmě vydatně pomáhá. Kouzelné je, že ani jedno opakování není stejné. Dráha asi tak pevná jak, když jdeš domašov z binca. Zábavné je, když i během pohybu rozpláclý několikrát změní pozici nohou, ramen a trupu. Po blíže neurčeném počtu opakování, když už sparing nemůže, to vrátí. Pak se vystřídají. Rozbaluju svačinu (shaker s proteinem od Smartlabs), sedám si a pozoruju dál. „Kolik dáme?“ ptá se ten jeden druhého. Přiloží. Teď už to jde hůř. Sparing se nadře. „Můžu ještě tři,“ hlásí rozpláclý. „Já už ne,“ sípe sparing zbrocený potem. Lituju, že posilovna nepřipravuje popkorn. Dal bych si s kolou. Slanej. Ale je to dobrá komedie. Přidaj? Přidali. Ve čtvrté sérii se dostali na jedno opakování. A oba selhali. Dobrý no, říkám si, trochu zklamaný dost rychlým vyvrcholením, a pomalu to balím. „Přidáme, minule jsem vole dal skoro 110,“ slyším překvapivou nečekanou výzvu. To mě zasekává uprostřed prvního kroku dopryč. Když nemůžeš, přidej víc, line se z rádia místní šlágr. V duchu si opakuju důležitá telefonní čísla. Jsou 150 hasiči, nebo bílí havrani doprdele? Chvilka krutého soustředění. Osa míří volným pádem na hrudník, a, a? A nic. Dneska vole těch 110 asi vole krávo, nebude. Pozor! Nikdy se nevzdávej! Oba řvou. Ten dole se kroutí. Zadek nahoře. Škrkátko na slipech. Rameno k uchu, od ucha, k uchu. Ten nahoře celej do oblouku nad ním. Vzadu vyskakuje hologram tančících negrů s rakví. Otvírá se sedmá brána pekla. A je to tam! Ten dole se vymrštil z lavičky. Osobák! Sparing je taky spokojený, dal si osobák na mrtvolu. Já jsem trochu zklamaný, málo krve, otevřených zlomenin a vyhřezlých střev. Divácky nezáživné. Uvažuji nad vrácením vstupného. Naštěstí se repríza tohoto dílu hraje ještě ve středu a v pátek. Jenom tak mezi náma. Já to viděl i v kombinaci trenér cvičenec. Som sa rehotal. No nyč.
Tak, řekněme si nyní přátelé, co bylo špatně. Tak za prvé 150 jsou hasiči. Havrani mají 155. Za druhé, pokud se chceš naučit benč, bude to vypadat takto:



Vždy, za všech okolností, bez výjimky, bez diskuze. Tečka.


Setup
Setupem myslíme zaujetí základní pozice na benčové lavičce. Základem pro uznatelný benč je temeno, ramena a zadek v neustálém kontaktu s lavičkou. Oči jsou na úrovni osy, tedy v linii pod osou! Jakmile zaujmeš pozici chodidly, nedojde nikdy ke změně jejich postavení. Zaujetí pozice ovlivní celý zbytek benče.
K setupu ještě poznámka. Výška lavičky absolutně ovlivní schopnost zaujetí pozice, hlavně mostu. Pokud máš standardizované kotouče, je výška lavičky shodná s výškou kotouče, centimetr plus. Tak si ji nejlépe a nejrychleji ověříš. Podle pravidel je možné rozmezí několika centimetrů výšky. V praxi jsem se mnohokrát setkal s tím, že někdo benčoval ve své domovské posilovně na nestandardní lavičce a pak se na závodech nemohl dostat do setupu. Je jasné, že pokud budeš mít vyšší lavičku, dostaneš daleko snadněji nohy pod sebe a tím most. Na vybavení posilovny tedy hodně záleží.

Šířka úchopu a uchopení osy
Palec vždy obepíná osu. Čtyři prsty proti palci. Bezpalcový úchop je v IPF (international powerlifting federation) zakázaný a navíc je dost nebezpečný.

Šířka úchopu je individuální. Maximální šířka je 81cm, což je na závodní ose vyznačeno hladkým kroužkem v rýhování. Pozor, existují osy vzpěračské, popř. osy úplně na hovno, kde jsou tyhle kroužky jinak. U vzpěračů první na 75, druhý na 90cm.

Šířka tvého úchopu závisí na tvých pákových poměrech, neboli tvé velikosti. Budeš velmi pravděpodobně volit užší úchop, pokud budeš mít ručičky jak tyranosaurus rex a naopak maximální šířka pro tebe bude úzkým benčem, když při výšce 200 cm budeš vážit ladných 205kg.

Pokud budeš volit širší úchop, takže předloktí budou s paží svírat otevřený úhel, budeš klást vyšší důraz na sílu prsních svalů. Pokud naopak budeš volit úchop k 70cm, bude dominantní triceps a deltoid s tím, že lokty půjdou blíže trupu. Jako začátečník budeš většinou tíhnout k jednomu z těchto úchopů. Jednoduše proto, že např. tvoje prsní svaly nejsou úplně rozvinuty a spolehneš se raději na silnější triceps. Tady bych ti chtěl hodně zdůraznit, že to v jaké technice odjedeš většinu tréninků, bude znamenat, že v té technice budeš silnější. Jinými slovy, pokud jsi zvyklý jet s důrazem na triceps a nepokusíš se to změnit, nikdy nezjistíš, že bys třeba rychle profitoval z benče, kde se účastní jak triceps, tak prsa a ramena společně.

Je důležité si uvědomit, že šířka úchopu rozhoduje o délce dráhy osy. A zároveň, čím kratší dráha, tím větší potenciální váha na ose. Při užším úchopu musíš v dolní fázi loket ponořit pod úroveň lavičky, při širším zůstává v lepší biomechanické pozici na úrovni (u superbenčařů nad úrovní) lavičky.
Při pohledu z druhé strany to vypadá takto:

 

Pokud se učíš tlakovat, vůbec se nezalamuj nějakým mostováním. Až zvládneš techniku benče, přidej most. Ideálně zezačátku můžeš střídat klasický benč s benčem s nohama na lavičce. Nejde tady o váhu, jde o dráhu.

Co se týče úchopu, velmi často vídám jakýsi podivný úchop, kdy osa spočívá v dlani a je těsně u začátku malíčku. To je špatně. Osu si umísti na malíčkovou hranu dlaně, tak abys do ní tlačil bříškem nad zápěstím. Když se podíváš pozorně, je dlaň pod osou mírně šikmo natočená. Až odbenčuješ nějaké ty tuny, budeš mít na tom místě mozol. To, co ti takový úchop přinese je:

- Aktivace celého řetězce od malíkové hrany na triceps.
- Stabilní polohu zápěstí, nedojde k zaklopení zápěstí.

Pokud bys vyklopil (zalomil) zápěstí, dostaneš osu mimo biomechanicky efektivní linku předloktí – loket – paže. Při návratu osy tedy začneš tlačit osu s loktem mimo pozici pod osou. Když to přeženu, přirovnal bych to k tzv. francouzskému tlaku. To ti vezme samozřejmě obrovskou porci kil. Pamatuj si, že loket musí být po celou dobu pohybu v kolmici vedené od osy k zemi. Není pravděpodobné, že dáš větší zátěž na francouzský tlak s osou než na benč.

Převzetí osy ze stojanu

Máš osu v linii nad očima, tiskneš osu, ramena máš vtištěné do lavičky a lopatky jsou ve stabilizované pozici, to znamená stažené dolů (ve smyslu k pasu). Napnutím rukou v loktech převezmeš osu a zastabilizuješ se s osou nad prsním svalem. Pokud se koukneš z boku, bude osa činky nad ramenním kloubem, což je otočný bod.

Abys měl od počátku správnou pozici lopatek, neboli ramen, nesmíš nikdy přebírat osu příliš nízko, nebo příliš vysoko. Pokud máš osu nízko nad hlavou, těžko udržíš lopatky stažené dolů, ramena ti vyjedou k uším. Od začátku tak budeš ve špatné pozici. Pokud bude osa příliš vysoko, budeš muset nějakým způsobem pohnout rameny dopředu, nebo ti sparing předávající činku naruší pozici. Osa musí být tak vysoko, abys ji mohl převzít napnutím loktů a přitom udržet lopatky ve stabilizované pozici.


Podržení osy v napnutých pažích

Teprve jakmile zastabilizuješ osu nad hrudníkem v napnutých pažích, dostaneš na závodech pokyn k provedení benče. Nauč se to i na tréninku. Velmi častá chyba začátečníka je, že začíná sestup činky ihned po vyháknutí činky ze stojanu, nebo poté, co ji sparing pustí. To je chyba. Okamžik před začátkem sestupu osy slouží ke kontrole pozice osy, kontrole pozice lopatek. Tím chráníš i svoje ramena před zraněním. Nikdy nesmíš dopustit, abys začal sestup s osou „před sebou“ nebo „nad hlavou“! Osa bude vždy v pozici nad loktem.

Co se týče lopatek. Říká se, že bys měl mít lopatky přitištěné k sobě. Není to špatně, hlavně u nízkých váhovek s enormním mostem. Základ je ovšem stabilizovaná lopatka, což znamená mírně dolů (k pasu), pozice malinko k sobě je pak automatická. Ve skutečnosti nevidím moc rozdíl mezi držením lopatek dolů – neutrálně a dolů – k sobě. Rameno by mělo být v takové pozici stále v dobré kondici. To co by se nemělo stát, je lopatka nahoru (rameno k uším). Když budeš nějakou pozici dělat za cenu křečovité snahy udržet ji v mezním postavení, většinou se ti nepovede ji udržet.

Při podržení osy v napnutých pažích zároveň tlačíš ramena dolů do lavičky a hrudník nahoru. Nikdy nesmíš dopustit pohyb ramene nahoru proti ose. Hlavně při dotláčení. Řekneme si o tom něco v povídání o častých bolestech benče.

Často zmiňovaný motiv je stisknutí osy a lámání osy. Stisknutí osy ti dává kontrolu nad osou, kontrolu nad nevylomeným zápěstím, aktivaci předloktí a tricepsu. Lámání osy ti dá aktivaci latissimu, ale hlavně schopnost jít hrudníkem proti ose. Myslím, že u začátečníka není nutno se tím příliš zalamovat. Stiskni osu, stabilizuj lopatku a vypni hrudník proti ose. To je vše. O latissimu, jako antagonistovi se zmíním později v povídání o ztrátě výkonu v desítkách procent a jeho návratu.

Most

Od některých fyzioterapeutů jsem slyšel, že most nedoporučují kvůli možnému zranění. Existují i takoví, kteří mají zkušenosti a most nezatracují. Závodně dělám lift přes 10 let, cvičím od 1992 a nikdy v životě jsem neviděl nikoho, kdo by si mostem při benči způsobil zranění, jak varují ti první. Zato jsem viděl plno odjebaných ramen ze špatně provedené stabilizace lopatky.


Most ti přinese zkrácení dráhy, lepší polohu sterna, (vyšší kila na ose) a hlavně stabilizaci lopatky a pozici ramen, čímž ti ochrání ramena. Pokud zaujmeš pozici mostu, dokážeš zastabilizovat lopatku, externě rotovat rameno a zamknout rameno v pozici „dolů do lavičky“. Takže, za mě, most je prostředek, jak nepřijít ke zranění. K provedení mostu potřebuješ mít schopnost extenze v páteři. Na mobilitě je tedy potřeba pracovat.

Existují čtyři základní způsoby zaujetí mostu.

Typ 1
Po uchopení osy ve správné šířce zvedneš zadek, zatlačíš ramena do lavičky a dostaneš nohy pod sebe. Oči máš pod osou. Následně stáhneš zadek na lavičku.

Typ 2

Po uchopení osy ve správné šířce vystoupíš na lavičku, zvedneš zadek, zatlačíš ramena do lavičky, oči máš pod osou a sestoupíš z lavičky, čímž dostaneš nohy pod sebe. Následně stáhneš zadek na lavičku.

 

Typ 3
Po uchopení osy ve správné šířce ve stoje nad lavičkou, provedeš most, oči máš pod osou, zacouváš nohama pod sebe a stáhneš zadek na lavičku.

 

Totéž v sedě na lavičce

 

Typ 4
Po uchopení osy ve správné šířce zacouváš před lavičku, umístíš chodidla a posuneš se do startovní pozice, oči máš pod osou.

 

Dobře provedený most je předpokladem k dalším věcem spojeným s benčem, kromě již zmiňovaných. Jedním z nich je tzv. legdrive, momentem mnohými milými juniory zcela nepochopeným. Dobře provedený most totiž dává předpoklad k přenosu do hrudníku bez hrozby zvednutí zadku z lavičky. Správně provedený most totiž dává v přechodu hrudní a bederní páteře (Th-L) při pohledu pocit zlomení. Toto zlomení naopak úplně chybí v přechodu S-L, tedy bederní páteře a křížů! Neboli ohýbáš páteř tam, kde k tomu má předpoklady!

Jakýkoliv přenos z nohou pak jde do tohoto zlomu (Th-L) a zvýší (tlačí) hrudník proti ose. Jakmile je most pozvolný, bez tohoto zlomu, zvedneš velmi pravděpodobně zadek. Co se týče legdrajvu, není samozřejmě potřeba. Ale může být důležitým momentem pro překonání další mety. Pokud budeš most nacvičovat přes překážku (válec, osu), pak vždy zaměřuj pozornost na přechod Th-L!

Most je dobré procvičit v rámci cvičení mobility před tréninkem. Např. stačí rozhýbat se přes válec, popřípadě přes osu.

Sestupná fáze

Následuje jednoduchá sestupná fáze osy dolů k hrudníku. V setupu, který jsme si popsali, zůstávají ramena zamknuta dolů do lavičky a lopatky dolů (mírně k sobě). Připomínám, že sestupnou fázi začínáš vždy s loktem pod osou! Je s podivem kolik začátečníků v praxi tíhne ke strkání loktů mimo pozici. Aby ses tomuto vyhnul, lze tento zlozvyk dobře odstranit sestupem na tzv board, což znamená, že ti sparing přidrží na hrudníku dvě desky, desku a nakonec jdeš až na hrudník.

S tím souvisí úhel paže v rameni. Podívejte se na obrázek. Nikdy, za žádných okolností nebudeš mít v rameni 90° úhel! Pokud ti někdo tvrdí, že tento úhel máš použít, neposlouchej ho! V tomto úhlu si při opakování pohybů koleduješ o solidní útisk rotátorů, tzv impingement. Hodně to bolí a ničí to rameno. Tedy jinými slovy, osa položená na horní část prsních svalů, ke klíčním kostem je špatně. Vždy budeš mít úhel, jak je naznačeno na obrázku. Dejme tomu 70°.

Pokud používáš užší úchop, půjde ti paže blíž k trupu. Nechceš, abys šel s paží při těle, jak je naznačeno v druhém extrému.

Výtlak
Pro dokončení tlaku po stopce na hrudníku a povelu start je rozhodující dráha činky. Při výzkumu se došlo k devíti typickým vzorům. Položení, tedy sestup osy je vždy veden přímo šikmo dolů na hrudník.

Vzestupná fáze má tendenci vracet se nejprve nad rameno a poté zamířit přímo nahoru. Pro zjednodušení jsem nakreslil obecnou dráhu benče. Sestupná fáze začíná na obrázku vpravo až na hrudník. Po povelu start se osa co nejrychleji vrací nad rameno a následně nahoru. Toto je typický průběh dráhy osy. Dráha jde nad rameno a nahoru. Pokud při benči používáš dráhu nahoru a nad hlavu jde o chybu. Při stejné svalové hmotě tě obere průměrně o 10% výkonu, ale nejspíše povede ke stagnaci. Když se podíváš na obrázek postavy při benči a dosadíš tuto dráhu, bude následovat start směrem šikmo nahoru nad rameno a rovně nahoru do základní pozice.


Dokončení tlaku je vždy do konečné pozice s vyčkáním na pokyn rack, nebo prostě s pauzou před odložením do stojanu. Pokud začneš odkládat během výtlaku, nikdy nedocílíš a nenaučíš se efektivní dráhu! Takže nikdy netlač poslední opakování do stojanu! Na závodech je to samozřejmě nolift – neplatný pokus.

 

V následujících dílech si povíme něco o variantách a kdy je použít a o nejčastějších bolestech, popřípadě o stavech, kdy se ti výkon sníží v řádu 10-20% „bez zjevné“ příčiny.