BENČPRESS - doplňkové cviky

V minulém článku jsme probrali základy pro závodní benč. Nyní si něco řekneme o variantách a doplňkových cvicích pro zvýšení výkonu u benče. K lepšímu pochopení ovšem musím začít trochu s větším odstupem. Určitě se nám ale vyplatí.

Pokud chceš, aby ti tréninkový plán fungoval, budeš muset hýbat třemi základními proměnnými. Intenzitou, objemem a specifičností. Správné časování všech třech proměnných ti přinese schopnost adaptovat se na vysoký objem práce, pohybovat se těsně u hranice maximální adaptace, které tvoje tělo zvládne a nepřejít hranici přetrénování. Varianty benčpresu a doplňkové cviky spadají do oné třetí zmíněné proměnné. Do specifičnosti.

V následujícím odstavci pomineme teorii vrstvení únavy při použití objemu a intenzity, ale vysvětlíme si specifičnost. Specifičnost je přenos účinků tréninku do tvého sportu. Když odstoupíme do obecné roviny sportu, můžeme specifičnost vysvětlit na příkladu pro tři různé sportovce. Necháme je zlepšit silový výkon na dřepu o 20%. Otázka je: Jaký prospěch z toho budou mít, pokud je první sprinter, druhý skokan do výšky a třetí plavec volným stylem? Asi cítíš, že zlepšení síly ve dřepu může být rozhodující pro vertikální výskok, méně důležité pro sprintera a bez účinku u plavce.

Následně trochu zúžíme svůj pohled a podíváme se na silového sportovce. Pokud koulař zlepší benč, zlepší zároveň i rychlost odhodu a tím výkon ve vrhu koule. Jde o tzv. neparametrický vztah. Stejně jako u skokana do výšky při zlepšení tlaku nohama. Čím silnější, tím rychlejší ve svém pohybu. Toto tvrzení má určitou hranici z důvodu tzv deficitu explozivní síly, ale o tom jindy.

Uděláme další krok. Pro nás je důležité, že specifičnost velmi podobně funguje i u variant jednotlivých cviků trojboje, či vzpírání. Budeš překvapený, ale i varianta benče, na první pohled laika skoro shodná se závodním provedením, ti může přinést nulové zlepšení. Tím důvodem je, že síla, kterou můžeš při určitých pohybech vyvinout, je určována postavením těla, jinými slovy úhly kloubů. Ano přátelé, zkrácení (stažení) svalových vláken působí na kloub rotačně, tzv. točivým momentem a mění jeho úhel. Síla tady závisí na momentovém rameni. A to, i když jsi o tom jako slavný řidič kamionu nikdy neslyšel. Tohle se souhrnně nazývá silová křivka. Pro každý pohyb existuje úhel v kloubu, při kterém je možné dosáhnout maximální hodnoty síly. Máme silové křivky stoupající, klesající a konkávní. Nejslabší bod je tzv. mrtvý bod. Nikdy nezvedneš více, než co zvedneš v mrtvém bodu.

Převedeno do trojboje: Ve spodní části benče, na prsou, jsi schopný zvednout daleko méně, než v posledních deseti centimetrech toho pohybu. Ve spodní části dřepu, pod paralelem, jsi schopný zvednout o dost méně než v polodřepu. Ve spodní části mrtvého tahu jsi schopný zvednout méně než při dotahu nad koleny. Obecně u trojboje tedy záleží na pozici kloubu při plném rozsahu a částečných rozsazích. Naše silové křivky jsou tedy velmi jednoduché. Jsou stoupající. Mrtvé body jsou u benče těsně nad hrudníkem, u dřepu okolo paralelu a u tahu nad podlahou nebo okolo kolen.

A teď konečně vyvrcholení. Pokud budeš cvičit v neúplném rozsahu, tedy u nás trojbojařů mimo mrtvý bod, bude přenos do hlavního cviku minimální až nulový! Nech si to prosím vytesat na zeď před klec v posilovně. Pokud budeš cvičit vysoké dosedy, budeš šíleně silný ve vysokých dosedech, ovšem dřep se ti nepohne. Pokud budeš benčovat na dva boardy, budeš šíleně silný v dotlaku, ale s benčem ti to nepohne. Naše volby variant cviků a doplňkových cviků budou vždy akcentovat náš mrtvý bod v daném cviku. Tečka.

Pro náš článek budeme rozeznávat tři skupiny cviků. Kromě cviků se závodním provedením, což je benč, si popíšeme skupinu řídících cviků a rozvojových cviků. Řídící cviky jsou takové, které ti pomohou zlepšit techniku, kvalitu pohybu. Rozvojové cviky jsou takové, které mají dopad na fyzickou kvalitu (sílu, rychlost, výdrž) a více méně mají lokální dopad.

ŘÍDÍCÍ SKUPINA CVIKŮ

V první skupině řídících cviků se zaměříme na možné silové dysbalance mezi tricepsy a prsními svaly. Jakmile je jedna z partií dominantní, pokuste se druhou partii vyrovnat. Hodně často toto bývá při fázi začátečníka. Hodí se však samozřejmě v jakékoliv fázi tvé závodní kariéry. Poslední čtvrtý cvik je pro mobilitu v páteři a most.

Benč se širokým úchopem – wide grip

Působíme na svaly prsní. Užití se nabízí například u začátečníka s dominantními tricepsy. Cílem je vyrovnat sílu obou partií.
Používá se širší než závodní úchop. Maximální povolený úchop je 81 cm. Při širokém benči se použije širší, tzn. 85-95 cm.
Doporučuju pomalé tempo v negativní fázi. K položení dochází výš než u klasického provedení benče.

Benč s úzkým úchopem – close grip (CG)

Používám o dlaň užší úchop než v závodním benči. Šířka je okolo 60-70 cm u nižších váhovek 50-60 cm. Důraz jde na tricepsy, ale spolupracuje stejnoměrně s prsními svaly.

Benč úzkým úchopem – narrow grip

Velmi úzký úchop 40-50 cm. Prsty jsou na hladké části osy vevnitř. Dáváme silný důraz na tricepsy. Je to tedy opačný cvik k širokému úchopu.

Benč přes roller

Pro nácvik mostu doporučuju vložit pod záda překážku. Malý roller, petflašku. Pomáhá dosáhnout závodního mostu. Začni na 8cm a můžeš postupně zvyšovat až na 15cm.

 

Následující cviky jsou určeny pro budování síly od spodu. Pro raw benč naprosto klíčový moment. Uvedené cviky pracují s přeměnou kinetické energie získané při negativní fázi benče (položení) do elastické energie uložené ve vláknech svalu. Představ si, že tvoje svalová vlákna pracují jako prak. Položením je natáhneš a energii v nich uloženou využiješ při tlaku (návratu). Buď si v tréninku tohoto jevu vědomý. Naučí tě „nevypínat“ při položení osy. Ve spodní fázi při stopce budeš doslova jako pružina připravená vystřelit nahoru.

Benč se zesílenou pauzou

Závodní provedení benče s 3-5 sekundovou pauzou na hrudníku. Stres pro prsní a deltové svaly roste. Jste dlouho pod zátěží. Naučí vás „nevypínat“ při položení osy. Při počáteční negativní fázi měníte kinetickou energii do elastické při brždění (napínání) svalů. Tato energie vám pak pomáhá v přechodu do tlaku. Pro zesílení účinku můžeš použít benč se stopkou v mrtvém bodě. A to následujícím způsobem:

Benč s pauzou v mrtvém bodě – spotobenč

Benč je pojmenovaný po Eriku Spoto, což byl silný benčař, který raw zatlačil 722 lbs, nějakých 327kg. K posílení mrtvého bodu používal stopku nad hrudníkem v okolí svého mrtvého bodu. Po pomalém spuštění činky následuje silná 2-3 sekundová stopka těsně nad hrudníkem, v tvém mrtvém bodě.

Následující cviky jsou variantami:

Benč se dvěmi stopkami v negativní nebo pozitivní fázi

Spouštíš činku v pomalém tempu a provedeš dvě dvousekundové stopky. Nejprve v bodě nad hrudníkem a poté na hrudníku. Návratová fáze je dynamická.

Izometrické držení

Spouštíš činku v pomalém tempu a provedeš dlouhou 5-15 sekundovou stopku v mrtvém bodě nad hrudníkem. Stačí 1-3 nástupy takového tréninku. Použiješ váhu v rozmezí 50-65% maxima. Po izometrii by měl následovat ještě dynamický benč.

Tempobenč

Nejčastější tempo je 3-2-1. Znamená tři sekundy spouštění činky do položení, 2 sekundy stopka a dynamický návrat. Pracuje opět s přeměnou kinetické energie do elastické energie ve svalových vláknech. Tempo samozřejmě volíš podle svých cílů. Například 5-3-1. Tempobenč je na rozmezí další skupiny variant benče, takže si následně vysvětlíme pojem dynamický benč.

Dynamický benč

Při pojmu dynamický dochází velmi často k nedorozumění. Dynamický neznamená v našem provedení explozivní, tak jak ho mnozí chápou. Cokoliv explozivního je špatně, zejména u benče. První význam slova dynamický je „pohyb“. Provádíme pohyb, nikoliv statické držení. Druhý význam je postupné zrychlování. A to je klíč k úspěšnému provedení trojbojařských cviků, zejména pak benče. Nikdy se nesnaž o explozi po stopce na hrudníku. Jediným výsledkem je ztráta přenosu síly do osy ve chvíli, kdy přecházíš mrtvý bod a při mezní váze to samozřejmě znamená, že ji nezvedneš. Místo toho se snaž o postupný přenos síly do osy, tlač stále tvrději, jako bys chtěl osu zrychlovat až do konečného bodu. Dynamický benč je vlastně závodním provedením. Jen proto, že nepoužiješ váhu poblíž maxima, vypadá dynamičtěji. Čím těžší váha, tím pomalejší průběh, i když tvoje snaha zůstává stejná. Tedy maximální přenos do osy a úsilí o postupné zrychlení osy. Explozivní v tomto kontextu znamená snahu co nejrychleji dosáhnout maximálního přenosu síly. Při explozivním provedení působí efekt deficitu explozivní síly. Lidskému tělu totiž trvá nějakou dobu, než svaly vyvinou plný výkon. Většinou jde o 0,4 sekundy. Takže když například vrh koulí ti trvá 0,15-0,18 sekundy, je zbytek nevyužitý potenciál k plnému vývinu síly. Ty se při vědomí toho, že ti bude nějakou dobu trvat, než se dostaneš na 100% výkon, snaž pracovat jako motor rakety a tvrdě zrychluj směrem nahoru.

Následující cviky jsou variantami pro posílení schopnosti a zvyku tlačit po celou dobu na maximum. Pracuješ se změněnou silovou křivkou. Zatímco při normálním provedení benče máš nejtěžší fázi dole okolo hrudníku a nejvyšší sílu jsi schopný vyvinout při dotlaku, nyní si začneš v těch vyšších fázích přidávat, což povede k tomu, že budeš muset vynaložit vyšší úsilí k dokončení. Učíš se to, o čem jsem se zmiňoval výše. Postupně zrychluješ činku. Zajímavé je, že tě taková přídatná váha opravdu zrychlí.

Benč s řetězy

Na každý konec osy zavěs vodící řetízek a na něj cca 35-40cm nad zem těžké řetězy. Princip je v tom, aby při negativní fázi (položení osy) došlo k odložení celého řetězu. Nemá dojít k položení několika málo ok těžkého řetězu. Chceš, aby se váha na ose snížila na základ s kotouči, nikoliv se fotit jako mentálně vyzobaný kretén do Muscle a fitness. Z toho důvodu máš nejprve tenký vodící řetěz a teprve na něj, půlmetru dole věšíš těžký řetěz. Váhu řetězů přizpůsob svému maximu. To znamená, že pokud máš maximum 60kg, nebudeš potřebovat 60kg na řetězech. Změna by měla být cca 15-20%. To znamená, že pokud máš maximum 200kg, bude na řetězech 40kg.

Benč s odporovými gumami (klasický vs reverzní)

Ač se to nezdá, jedná se o odlišný cvik, než při použití řetězů. U řetězů je nárůst lineární. Gumy mají nárůst exponenciální. Nahoře tě dokážou hodně potrápit, pokud správně neodhadneš jejich sílu. Další změnou je elastická síla gumy. Při převzetí osy tě bude guma tlačit do těžiště. Pokud zvolíš nevhodné uchycení mimo osu svých ramen, bude tě doslova rvát mimo dráhu. Dalším překvapením bude snaha gumy „tahat“ dolů a to od prvního kontaktu s osou. Trochu jiný pocit než při použití řetězů. A konečně, z důvodu uchycení gumy budeš mít „sticking point“, tedy bod do kterého tě budou tlačit. Proto je dobré uchycení nezanedbat. Moderní klece umožňují jak uchycení dole tak nahoře. Logicky můžeš mít dvojí efekt. Buď tě guma bude tahat dolů a bude ti přidávat odpor, nebo při uchycení shora bude odečítat váhu na čince. Odzvedal jsem nějaké ty stovky tun na obou zavěšeních, mám raději to shora (reverzní odpor), protože tam tolik není znát onen tlak do určitého bodu. Opět je nutno přizpůsobit váhu svému maximu. U odporové gumy lze o něco jednodušeji, než u řetězů.

Benč s katapultem (RAM, Sling shot, guma)

Popsané změny silové křivky lze dosáhnout i jiným způsobem a to tím, že si navlečeš tzv. RAM či Sling shot nebo Catapult. Jde o elastický pás přes hrudník s rukávy. Při negativní fázi se natahuje, při pozitivní ti pomáhá. Cena těchto pomůcek se pohybuje okolo 1500+ Kč. Úplně na začátku závodní kariéry jsem ale zjistil, že si vystačím s odporovou gumou. Přeložíš gumu na půl, uděláš z ní osmičku a do každého polokruhu vložíš lokty. Podle typu gumy dosáhneš odporu. Znovu je nutné zdůraznit, že máš upravit velikost odporu v souladu se svým maximem. Když jsem kdysi benčoval 240kg v triku, nezkoušel jsem větší raw benč než nějakých 140kg a přesto jsem používal RAM pro 210kg, to je pokud se nemýlím nějakých 33%. Vycházel jsem tedy z maxima v triku. Pokud budeš chtít rozvíjet sílu raw, je důležitější síla ve spodní části benče. Rozdíl tedy znovu odvoď ze svého raw maxima. To znamená, že při svém maximu 160kg zvol odpor přibližně 30kg (20%). Pokud jedeš bez RAM trojky 130kg, budeš mít na čince 160kg a pojedeš trojky. K této váze je ovšem nutné se adaptovat. Je možné, že to nedokážeš při prvním ani druhém tréninku. Vol tedy znovu 15-20% a postupně se k váze propracuj na daném RPE.

Další skupina cviků pracuje jako Flat Benč. To znamená, že vynecháš most, prodloužíš dráhu a budeš tlačit v trochu neobvyklé, nezávodní pozici.

Flat benč – (benč s nohama na lavičce)

Úmyslem je opravdu eliminovat pomoc mostu a tím rozpojit řetězec noha-záda. Stres pro horní partie je vyšší. Nohy máš buď pokrčené ve vzduchu, nebo natažené na lavičce. Dost často vidím tento benč s mostem, ale nataženýma nohama. Minimálně vynecháš pomoc nohou a musíš držet pozici v prostoru. Doporučuju ale opravdu vynechat i most. Váha na čince by měla být logicky o 10-20% nižší, než při závodním provedení.

Floor press
Je to tlak vleže na zemi. Měl by vést k silnějšímu dotlaku. Pozor na to, že pokládáš paže (lokty) na zem a dotláčíš z této pozice. Při vyšších vahách si tím můžeš způsobit zranění. Já osobně jsem tento cvik používal v době, kdy jsem jel tzv. WSB systém, i v tréninku jako maximum effort s řetězy a žiju. Prostě všechno musíš dělat trochu s určitou rozvahou, i když nejčastějším heslem v té době bylo, že i páteř se dá operovat a s úspěchem jsem vydával občasník Bolest je přítel.

Poslední skupinou řídících cviků jsou cviky s různě tvarovanými osami. Nebudu je tady příliš zmiňovat, protože takových os je v ČR přibližně tolik, co je u nás diamantových dolů. Principem je samozřejmě dostat se lokty níže, než u klasického benče a dostat tím vyšší stres na rozhodující partie. Další skupinou mohou být různé úchopy. Osa s paralelním úchopem, popřípadě i možnost vzít osu podhmatem. Os s paralelním úchopem už je o jednu více než diamantových dolů u nás. Pokud máš k dispozici, můžeš si trénink zpestřit a zranit se na měně obvyklé ose, což pak můžeš přidávat u táborových ohňů k dobrému hezkou řádku let.

 

ROZVOJOVÉ CVIKY
Skupina rozvojových cviků neslouží přímo k učení pohybového vzorce nebo specifické práci vedoucí ke zlepšení výkonu, ale rozvíjí rozhodující partie.

Tlak na šikmé hlavou nahoru

Vol náklon 30-45 stupňů. Záda tlač do lavičky. Šířka úchopu by měla být o něco víc než šířka ramen. Hlavní důraz je kladen na horní prsní sval a následně deltoid. Optimální sklon je proto 30 stupňů.

Tlak s jednoručkama
Protože je váha rozdělená, dovoluje dosáhnout většího rozsahu pohybu a zatížit každou ruku zvlášť, čímž nutí ještě balancovat. Pozice úchopu je stejná jako u benče (nadhmat). Nahoře nedochází ke kontaktu jednoruček. Tlak je proveden jako vzor písmene W.

Rozpažky na rovné a nakloněné lavičce
Hlavní „regenerační“ a „strečový“ cvik. Lokty drž po celou dobu mírně flexované (ohnuté). Dlaně proti sobě. Při vykonání si představuj, že „objímáš“ sud. Velmi dobrý cvik pro práci na benčem zkrácených prsních svalech a předních deltech. Není prioritou těžká váha, používej pro restart, zotavení. Měly by být v tréninku velmi pravidelně.

Pullover přes lavičku
Na HZS používám varianty přes válec bez prohnutí v páteři s podsazenou pánví. Další variantou může být pullover vleže na lavičce s extenzí v loktech a následně flexí v rameni.

Kliky na bradlech
Asi základní těžký cvik pro triceps. Tlač lokty jemně do stran. Trup napřímený, hlava mírně vpřed. Ohnutí loktů do 90 stupňů. Neprováděj hluboké kliky kvůli šetření ramen. Čím úžší jsou držadla, tím větší zátěž je směřovaná na triceps. Pokud jsou držadla příliš široká, zatěžuješ prsní sval.

Kliky s kotouči na zádech
Klik provádíš v planku. Čili nejsi nijak prohnutý. Důležité je rozložení váhy do celé dlaně. Náročnost přidáš kotoučem nebo pozicí nohou na lavičce. Čím blíže máš lokty k tělu, tím víc zatěžuješ triceps, čím dál, tím víc zatěžuješ prsní a deltový sval.

Francouzský tlak (vsedě / vleže)
Ideální provedení na EZ ose. Dochází k flexi a extenzi loktů. Tricepsový cvik

Stláčení kladky - triceps
Ideální provedení na tvarovaném nástavci. K pohybu dochází v loktech. Neprováděj pohyb až do ostrého úhlu, šetři lokty.

 

Následující cviky rozvíjí ramenní pletenec. Pro zdraví ramen je jejich zapojení důležité.

Tlaky vsedě s velkou osou (jednoručkama)
Pro jakýkoliv tlak nad hlavu je potřeba mít základní mobilitu. Nejvíce obtěžuje zkrácený zádový sval. Tlak provádíš od prsou (brady) nad hlavu s pozicí „dozadu“. Váhu pak „uložíš“ do lopatek. Žádný tlak nekončí před hlavou. Vybírej tlaky před hlavu. Vyhýbej se tlakům za hlavu, i když mnoho tréninků tyto tlaky obsahuje.

Střídavé tlaky s jednoručkama
Ve stoji nebo vsedě. Jednoručku zastavuješ na úrovni ramene a střídavě tlačíš nahoru. Pohyb dolů prováděj pomalu kontrolovaně. Mám v oblibě spíše jednoruční tlaky postupně na jednu a druhou ruku. Spolu s přemístěním jednoručky se nabízí k použití pro silové intervalové tréninky určené pro kondici.

Tlaky vstoje s velkou osou (military press)
Základní silový cvik pro ramena. Je možné zpestřit si trénink i přechodem do nadhozových tlaků, ale základní tlak bez pomoci rozjezdu nohama je ideální. Znovu nepoužívej tlak za hlavou. Pro další zpestření používám systémy kombinovaných opakování 1+1/2+1+1/2, kdy poloviční opakování znamená stopku u čela. Pokud zvolíš variantu přemístění nadhozový tlak, lze opět použít pro silový intervalový trénink na kondici. Pamatuj, že špatně provedená technika vzpírání vezme dvakrát tolik kalorií než korektní.

Z-press
Tlak vsedě na zemi s nataženýma nohama. Z důvodu úplného vypojení řetězce nohy-záda je Z-press velmi obtížný. Pokud ti stagnuje síla v ramenou a v klasickém military pressu tíhneš k cheatingu, tohle je možný impuls k dalšímu posunu.

Strongman press
Pro zpestření tréninku používám možnost různých tlaků na axelu popř. zvihy klády. Ne každý má na tohle vybavení a chuť. Každopádně lze použít.

Shyby (nadhmat, podhmat, neutrál)
Základní silový cvik pro velký zádový sval. Pokud chceš shybovat, přesvědč se nejprve, že zvládneš aktivní vis. Aktivní vis je zavěšení na hrazdu a stažení lopatek dolů. Neprovádíš shyb, ale stáhneš lopatky. Teprve pokud jsi schopný tuhle pozici vytvořit, přejdi na shyb. Pokud ne, začni na kladce, nebo si odporovou gumou uber svoji váhu. Nikdy neprováděj shyb, který by tě nutil vyjíždět ramenama k uším. Pokud vše zvládáš, je možné si začít zátěž přidávat.
Sestupnou fázi prováděj kontrolovaně a natahuj zádový sval. Pokud zvolíš podhmat, dáváš důraz na biceps a nemusíš proto v daném tréninkovém týdnu biceps cvičit. Pozor, při těžkém zatížení v tréninku benče už nemusí být shyby tím nejlepším s hlediska udržení výkonu. Tělo může jít do únavy a zkrácení zádových svalů. Tím pak klesá i výkon benče. Platí zejména u těžkých váhovek.

Přítahové cviky – horizontální – volná váha


Základní silový cvik pro benčaře. Přítahy s velkou činkou k pasu lze provádět v několika variantách. Cheatované s velkou váhou. Mám v oblibě pětky do 200kg. Další variantou je přítah s položením na zemi, popř. na box. Další varianta je přítah vleže na vyvýšené lavičce. Tady už jde o velmi striktní přítah, takže přitáhneš třeba jen 120kg, o dost méně než předchozích 200kg.
Jinou variantou je přítah jednoručky nebo jednoruček. V předklonu, nebo s opřením o šikmou lavičku. Přítahové cviky při určitém úhlu loktů působí velmi dobře na mezilopatkové svaly.

Stahování vertikální - kladka
Varianta mimo shyby. Umožňuje opět použít různé adaptéry a tím variace úchopu. Vždy je nejideálnější neutrální úchop. Není pravda, že čím širší úchop, tím širší záda. Ideální úchop pro maximální aktivaci zádového svalu je jen o něco málo víc než šířka ramen. Pozicí nohou (natažením před sebe) můžeš ovlivnit prohnutí v páteři a tím působení na mezilopatkové svaly. Hodí se hlavně při provádění aktivního visu.

Stahování vertikální – protisměrná kladka
Výborná varianta pro mezilopatkové svaly = rhomboidy, střední a vzestupný trapéz. Více výběrový cvik, který zařazuju spolu s jinými cíleně pro určité problémy s postavením lopatek. Při stažení vytáčíš dlaně dopředu a stahuješ lokty za sebe.

Přítahové cviky – horizontální – kladka
Opět izolovanější cvičení. Umožňuje volit různé druhy adaptérů pro šířku úchopu a styl úchopu. Stejně jako u všech cviků je základ ve stabilizaci lopatky – stažení dolů.

Biceps
Biceps je potřeba cvičit pravidelně, vždy 30. února, pokud to teda vychází na středu. Biceps samozřejmě stabilizuje lopatku, takže není nic proti jeho cvičení, ale buď stačí podhmatový úchop u shybů, nebo dvě-tři série týdně. Víc není potřeba. Varianty cviků zná každý, kdo vstoupí do posilovny jako první, protože samozřejmě zvýšit objem bicepsu z 30,1 na 30,3 cm přinese majiteli zástupy fanynek na koupališti. Pokud budeš mít po dřepech, benčích, shybech, klikách a přítazích ještě síly a chuť, dej si klidně kolik bicepsu budeš chtít. Já jsem 50cm biceps dostal i bez scotovky teda. Objem ruky ti totiž dělá triceps.