Svalový výkon ve dřepu a varianty dřepu

V následujícím článku se podíváme na dřep možná tak, jak jsi o něm dosud nepřemýšlel. Chci, abys pochopil, proč některé cviky do tréninku předepsat, kdy je použít a kdy ne. Podíváme se trošku hlouběji na fungování svalů při dřepu, řekneme si třeba, co je Lombardův paradox a jak s tou informací pracovat v tréninku. Oklikou se dozvíš i princip vzniku dysbalancí a možná začneš přicházet na principy jejich nápravy. To samozřejmě omezené sevřením do jednoho malého článku.
Úplně základní členění cviků, které bys pro dřep čekal, spočívá asi v jejich působení na svalové skupiny přes rameno páky. Záleží na umístění osy činky na zádech, popř. vepředu. Umístění osy ovlivní páku. Pomocí obrázku si vysvětlíme, co je tím myšleno. Porovnáváme tři základní pozice osy. Dřep vpředu, highbar dřep a lowbar dřep. Pomocí modré a zelené čáry je naznačeno rameno páky. Síla roste s delším ramenem. Pokud nevíš, proč ta přerušovaná osa prochází středem chodidla a osou činky, vrať se k našemu prvnímu článku o dřepu.

Pokud tedy budeš dřepovat s osou vepředu jako vzpěrač, bude větší síla vytvářena na svalech kolem kolen. Pokud umístíš osu na záda a dolů na úroveň zadního deltu, budeš mít maximální sílu na svalech kolem kyčle, konkrétně hamstringy a velký hýžďový sval, které vykonávají extenzi v kyčli. To je první možné zaměření variant dřepu – koleno – kyčel. Powerlifter má hlavní nálož na svalech okolo kyčle.

Je to ovšem trošku zamotanější. Všimni si zajímavé věci. Kvadriceps (přední stehno), jmenovitě jeho hlava m.rectus femoris při vzestupné fázi dřepu vykonává svou spodní částí extenzi (napřímení) v koleni, ale logicky by přitom měl vykonávat i flexi (pokrčení) v kyčli (pokud se zkracuje, aby vykonal napřímení kolene). Ale to bysme se nikdy nevyhrabali ze dřepu, že?!?

Jeho antagonisté, hamstringy, vykonávají svou horní částí extenzi v kyčli a zároveň by měly vykonávat flexi (pokrčení) v koleni. To je teda paradox. Lombardův paradox. V našem článku o variantách dřepu, se kromě jednoduchého působení přes páku umístěním osy budeme zabývat i mezisvalovou koordinací a časováním s Lombardovým paradoxem, které jsou pro sport jako powerlifting naprosto zásadní. Proto musím vysvětlit tenhle paradox trochu hlouběji.

Svaly vytváří kolem kloubů funkční svalové skupiny a působí na ně v různých směrech. Podle směru pohybu je můžeme rozdělit na agonisty, antagonisty a synergisty. Agonisté jsou hlavní svaly, které vykonávají pohyb v určitém směru, antagonisté působí protichůdný pohyb. Synergisté pomáhají agonistům v pohybech. V průběhu pohybu je uvolněna jen ta část těla, která je v pohybu, ostatní jsou zafixovány (znehybněny) fixačními svaly. Například při extenzi kolene (napřímení bérce) vykonává pohyb hlavně přímý stehenní sval m.rectus femoris a ostatní hlavy kvadricepsu fixují. Důvodem je i to, že některé svaly ještě dokáží kost v kloubu rotovat.
Při pohybu pracují agonisté a antagonisté na principu reciproční inervace. Facilitovaný (funkčně zesílený) sval inhibuje (funkčně utlumuje) svého antagonistu, nebo inhibovaný facilituje odpovídajícího antagonistu a ten ovlivňuje svého agonistu. Antagonistické svaly se zapojují synergicky. Aktivují se tak, aby zvýšily mechanickou účinnost. Jinými slovy, ke správné funkci svalových skupin potřebuješ, aby svaly v nich zúčastněné dokázaly správně zvyšovat a snižovat svoji aktivitu.

Teď se koukni ještě jednou na obrázek a představ si co je sakra účinného na tom, když musíš zapojit svaly předního i zadního stehna zároveň. Rectus femoris (součást kvadricepsu) a biceps femoris, caput longum (součást hamstringů) jsou dvoukloubové svaly. Logicky by se měly tyto svaly, jako antagonisté, vzájemně rušit. Přesto se vzájemně podporují a dochází ke vzpřímení?!? Paradox. Klíčem je to, že se délka svalů nemění (nahoře se zkrátí, dole prodlouží, celkově nezmění).

Ramena páky, jsou řídící indikátory. Když provádí hamstrigy práci, je díky ramenu páky účinek v kyčli při extenzi větší než ten který působí jako flexe v koleni a zároveň m. rectus femoris má vyšší účinek páky při extenzi v koleni, než při flexi v kyčli. Proto vidíme zároveň extenzi v kyčli a extenzi v koleni. Síly antagonistů převáží. Díky tomu, že se délka svalu nemění a svaly jsou ukotvené, tak jak jsou, zároveň dojde ke spolupráci. Jde o ko-kontrakční synergii. Ukážu na obrázku.

Pokud si představíš, že jsou hamstringy (svaly zadního stehna) lanem, které se nenatahuje, bude mít vztyk ze dřepu také funkci tahání kolene dozadu do extenze (napřímení). Zvýšení pozice kyčle nám musí změnit pozici kolene dozadu. A to díky tomu, že jsou upnuty na sedací kosti, níže než je kloub a z druhé strany na tibii, v té chvíli jakoby výše (dále) než je kloub. Neboli extenze-extenze.

To samé u přední strany stehen. Vztyk a napřímení kolene nám napřímí trup. To znamená, že velký hýžďový sval působí i na extenzi kolene. On působí i tak, že doslova „tahá“ za zesílený pruh fascie na zevní straně stehna, tzv. iliotibial tract. Tím dochází k extenzi (napřímení) v koleni a při další aktivaci hamstringů dochází k extenzi (napřímení) v kyčli. Extenzi v kyčli stabilizují břišní svaly, m.erector trunci a m.quadratus lumborum. Neutralizačními svaly jsou m.gluteus maximus, a hamstringy = m.biceps femoris (caput longum), m.semitendinosus a m.semimembranosus.

Tenhle paradox se promítá do funkce v mnoha sportech, kde se provádí výskoky. Na stejném principu funguje přenos síly kvadricepsu do plantární flexe (přenos do výponu) při výskoku. Ačkoliv kvadriceps logicky nenavazuje na kotník, přes „lanovou“ funkci m.gastrocnemius (lýtko) dokážeme přenést nezanedbatelný 25% podíl síly (25% je lýtko a 50% achilovka).

Pro naši praxi to znamená:

- Jakmile začneš vykonávat místo dřepu good morning (předklon), znamená to, že máš nedostatečný m.gluteus maximus (velký hýžďový sval) a jelikož jsme si řekli, že hýžďový sval zároveň působí při extenzi kolene, budeš mít nedostatečný výkon i tam a brzy to odnesou flexory stehna. Extenzi v kyčli ti provádí m.gluteus maximus s hamstringy – m.biceps femoris, m.semitendinosus, m. semimembranosus a pro nás nepřekvapivě se tedy podílí m.rectus femoris (flexor). Co se týče m.gluteus maximus, jeho maximální aktivace je dole pod paralelem (hluboký dřep). Pokud se ti někdy dostane do ruky EMG, pak si všimni, že pod paralelem hraje až 30% podílem síly. Nejméně výhodná páka je na paralelu, kde má nejhorší podmínky k vytváření momentu otáčení. Takže ty fitnesky cvičící zadek paralelními dřepy cvičí něco jiného, zadek to není. To proč cítí zadek, je proto, že nahoře tu prdel scvaknou. To můžou dělat i bez dřepování a budou to cítit jako procvičení zadku. Hamstringy tvoří zároveň integritu kolenního kloubu. Vyšší aktivaci mají v koncentrické (vzestupné) fázi. Více jsou namáhány vnější hamstringy než vnitřní. Nejvyší aktivitu mají v úhlu 50-70° flexe.

- Pro silný těžký dřep, i pro jakýkoliv dřep, bude nutné se zaměřit na timing, tzn. spolupráci přední a zadní strany stehna, protože, jak už víme, m.gluteus maximus má úlohu v extenzi kolena a m.rectus femoris v extenzi kyčle! Proto musí oba pracovat bezchybně a ve správný čas.

- Práce na Lombardově paradoxu ti pomůže zvládnout grindování dřepu. Při velmi těžkých závodních pokusech budeš mít k dispozici plný výkon a svalové skupiny naučené spolupráci, která bude znamenat rozdíl mezi zvládnutím a nezvládnutím pokusu.

V předchozích odstavcích jsem vysvětlil, proč začneme varianty dřepu jinak, než jsou obvykle popisovány. Tento článek je psán powerlifterem se zaměřením na sportovní výkon. Proto budu začínat variantami nejbližšími závodnímu provedení. Tyto varianty dřepu mají největší přenos do závodního výkonu v powerliftingu a působí na přesný timing mezi svalovými skupinami. Pro skokana do výšky bych článek psal jinak.

Varianty zadního dřepu (low bar)
Lowbar dřep znamená osu umístěnou powerlifterským způsobem na zádech pod úrovní horního trapézu na úrovni zadního deltu. Zkracuje se rameno páky tím, že funkčně zkracuje trup. Aby osa zůstala v ideální dráze, což je kolmice od středu chodidla nahoru, musí být trup mírně předkloněný. Vše bylo probráno v článku o dřepu. V tomto základním postavení pak pracujeme na určitých specifických úkolech, které mají za úkol rozvíjet schopnost dřepu. Velkou skupinu tvoří tempo a stop dřepy.

Stopdřep
Stopka v délce 2-3 sekundy provedená v hloubce dřepu. Stopdřep umožňuje ovládnout techniku pohybu dolů. Uvědomíš si pozici v prostoru, pozici v ideální dráze a silně aktivuje střed. Doporučuji, aby někdo ty dvě sekundy odpočítal způsobem jedna-dvacet, dva a dvacet. Jinak čas při dřepu v porovnání s tím na kamerovém záznamu podléhá silné dilataci. (vypadá to, jako bys tu stopku nedělal vole)

Dvoustopdřep
Dřep s dvojí stopkou silně buduje schopnost kontroly dráhy, aktivaci středu a timing s Lombardovým paradoxem. První stopka je vykonána po dosažení hloubky, tedy v nejhlubším bodě dřepu, druhá stopka je provedena na úrovni přechodu paralelu. V případě stagnace dřepu by měla být tato varianta první, po které sáhneš. Kontrola v sestupné i návratové fázi neumožňuje osvojit si chybné provedení. Zjistil jsem, že dokáže působit i preventivně proti častému problému s dvojicí antagonistů m.iliopsoas / m.gluteus maximus. Aktuálně mám liftera, který tento dřep provedl při váze 100kg s činkou 275kg.

Tempodřep
Ve většině případů jde o tempo 3-2-1, tři sekundy sestupná fáze, dvě sekundy stopka, dynamicky nahoru. Opět zesiluje schopnost zaujetí správné pozice v hloubce dřepu. Sestupná fáze v ideální dráze rozhoduje o návratové fázi. Pomalá sestupná fáze tě učí přeměnu kinetické (pohybové) energie do elastické energie uložené do pružných součástí, neboli kosterních svalů a v našem případě šlach. Kontrolované hluboké dřepy šetří kolena od smykových sil. Kdybys někdy nedejdobrýbože četl nějakou věc o koleni, zjistíš, že ten kloub se po odemknutí z vazů otáčí a následně valí po lůžku. Hamstringy, antagonisté kvadricepsu, se zapojují, jak bylo vysvětleno v Lombardově paradoxu a zvyšují integritu kolenního kloubu, protože neutralizují působení kvadricepsu do přední smykové síly. Pokud jdeš do hlubokého dřepu, snížíš síly působící na ACL (anterior cruciate ligament = přední křížový vaz) a PCL (posterior cruciate ligament = zadní křížový vaz). Síla na ACL je nejvyšší při 15-30°, hodně klesá po 60° a u PCL je maximum při 90°, což je paralel, pak zase klesá. Nejnižší hodnota je v hlubokém dřepu při 120°. To znamená, že pokud zastavíš na paralelu, dáváš těm vazům vážně zabrat. V úhlech 130° nesou velké zatížení menisky a kloubní chrupavky. Nebyl ale objeven žádný vztah mezi poškozením a hlubokými dřepy. Patelární vaz má maximální pevnost v tahu přibližně 10000 až 15000N. Pokud zvedáš 2,5 násobek tělesné váhy (250kg), budeš mít pík síly 8000N při 130° flexi (nejhlubší dřep) (Nagura, 2002). Síla patelární šlachy klesala na 2000 N při 30° při vzestupné fázi. Šlacha kvadricepsu, která se připojuje do patelárního vazu, má ještě větší sílu než patelární vaz (Donnelly, 2006). Pravděpodobnost překročení prahu je tedy velmi malá. Maximální kontrakce m. quadriceps femoris dokáže vyvinout sílu v rozsahu 2000 – 8000 N v závislosti na úhlu flexe kolenního kloubu (Donnelly, 2006).

Kontrastní dřep
Jedná se o variaci tempodřepu s normálním provedením. Spojuje tedy výhody klasického provedení a zaměření se na timing.

Dřep s řetězy do sedu na box / volně
Mírně se podobá grindu. Co to je? Při vykonání dřepu s maximální náloží (maximum effort), což v podmínkách tréninku znamená váhu okolo 90% soutěžního maxima (90-95%) dosahuješ při návratu po startu maxima rychlosti, zrychlení klesá na nulu a drží se tam až do konce pohybu. Pokud použiješ submaximální váhu, dosahuješ při návratu maxima rychlosti, zrychlení klesá na nulu, ale v závěru jde do záporných čísel, je negativní. Činka zpomaluje. Vývin síly je tedy diametrálně odlišný od stavu, který chceš trénovat. Tréninkem na maximální náloži se učíš správné mezisvalové koordinaci. Mezisvalová koordinace znamená zvýšení síly. Nálože kolem 90% a víc ovšem nelze používat příliš často z důvodu obranného mechanismu lidského těla, který spočívá v oslabení frekvence výboje na motorickou jednotku, tedy oslabení výkonu. Abychom tento mechanismus obešli, museli bychom používat nespecifické varianty dřepu, ale za cenu toho, že netrénujeme potřebnou mezisvalovou koordinaci. Dřep s rostoucím odporem vede k projevu, který se podobá průběhu při maximálním úsilí.
Úmyslem je přidat váhu v návratové části dřepu a donutit tělo produkovat maximální sílu až do konce pohybu. Jak bylo řečeno, tento průběh se nejvíce podobá pokusu s maximální zátěží na soutěži a učí tak správnou mezisvalovou i vnitrosvalovou koordinaci. Z toho důvodu je nutné mít vodící řetěz zavěšený na koncích osy a teprve z tohoto řetězu vést v poslední asi třetině těžké řetězy. V dolní fázi by celý těžký řetěz měl ležet na zemi, v horní fázi by měl viset s kontaktem se zemí, aby se zamezilo houpání.

Existují dvě možnosti provedení dosedu. První je používaná WSB systémem – Loui Simmons, který jsem provozoval jistou dobu v přípravách na soutěž. Jde o dosednutí, vypojení exentricko-koncentrického řetězce a start do dynamického provedení. Typický je široký dosed. Pro účely raw dřepu IPF organizace je vhodnější ruská metoda, kdy po kontaktu s podložkou dojde k návratu. Výšku boxu uprav tak, aby byl dosed pod paralel. Tato podmínka je velmi důležitá, leč často nevyslyšená. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že stovky dřepů do určité hloubky dají naprosto přesný vzorec pohybu s úplně totožným dosažením spodní fáze, bohužel bez dostatečné hloubky.

Dřepy s odporovými gumami na box / volně
Na rozdíl od řetězů dávají odporové gumy exponenciální křivku růstu odporu, což může být pro člověka pod těžkou činkou nepříjemným překvapením. Při uchycením dolů k zemi navíc funguje bod upnutí, nad kterým je nutno stát, abychom měli činku v těžišti a netahala nás dopředu či dozadu. Sama guma se postará, abys tuto pozici obsadil ve velmi krátkém čase. Pokud jsi nepochopil moji narážku, mám vlastní zkušenost, jak rychle a účinně tě po přebrání osy guma nacouvá do správné pozice. Je to takový fofr, že necháš cvičky před sebou.
Osobně mám raději reverzní zavěšení. Tedy na kleci shora. Váhu na čince přidáš tak, aby ve spodní fázi měla zamýšlená kila. Pokud ti gumy dávají 60kg, budeš mít nahoře o 60kg víc a dole ti 60kg vymažou.
Zamýšleným efektem je opět trénink ve změněné silové křivce. Nutíš se k produkci síly od začátku do konce pohybu.

Varianty dřepu (budující)
Veškeré varianty těchto dřepů je možné vykonávat podobným způsobem jako výše uvedené varianty soutěžního provedení dřepu, ale není pro to racionální důvod. Úmyslem výše uvedených provedení je maximální přiblížení se provedení soutěžního dřepu s maximální náloží a přesný timing. V následujících variantách ovšem používáme jinou koordinaci svalových skupin a zaměřujeme se na budování, vyrovnávání síly partií. Hodí se pro všeobecnou přípravu. Co se týče těchto variant dřepů, zařazujte do tréninku vždy jako koření, netlačte na výkon bez zařazení soutěžního provedení. Pokud byste se pokusili tlačit výkon podobně jako v soutěžním provedení dřepu, může se vám stát, že dotyčného, příliš specializovaného liftera, poškodíte. Změníte mu například tonus svalů okolo kyčlí a výsledkem může být snížení výkonu v soutěžním provedení i trochu jiná práce kloubu (zkušenost). To samé platí u předního dřepu. Powerlifter po více letech specializace nemusí snášet přední dřep příliš dobře. Důvodem je naučený pohyb a používání kyčlí. Bude muset používat mnohem nižší váhu, než by bylo efektivní a pořád budeme mít nebezpečí přetížení zápěstí a horního pletence, protože dosud neměl důvod udržovat absolutní mobilitu v těchto partiích.

Dřep – high bar
Položením osy výše na trapéz změníme specifičnost cviku. Méně se podobá soutěžnímu provedení, proto už není ve skupině řídících dřepů. Trup zůstává vzpřímenější. Kolena v dolní fázi půjdou o něco dále dopředu. Zatížíme více přední část stehna. Ber v úvahu, že tímto cvikem zvedneš kvůli specializaci méně než na soutěžní low bar. Výkon se může lišit o 10-20%.

Dřep se SSB (safety squat bar)
To je taková ta osa s držadly. Simuluje ještě více dřep s držením osy vepředu. Protože specializací na powerlifting většinou ztratíš schopnost dřepnout adekvátní váhu předním dřepem z důvodu naučeného důrazu na zadní řetězec je tato varianta dobrou a šetřící možností. Široký dřep do sedu se SSB je výborným cvikem pro sumo.

Hatfield squat se SSB (safety squat bar)
Jde o variantu SSB s držením se o rám klece. Působí jako hacken-dřep, ale odpadá nevýhoda použití stroje.

Dřep vepředu – front squat
Klasický vzpěračský dřep. Trup zůstává kolmý, kolena jdou silně vpřed. Z důvodu specializace ztrácí většina lifterů schopnost takový dřep vykonat s adekvátní váhou. Přeučování je kontraproduktivní kvůli časové náročnosti.

Zercher dřep
Osa je držená v předloktí. Silně tlačí na střed. Můj osobák z dob WSB je 220kg v polodresu. Hodí se pro všeobecnou přípravu. Silně aktivuje střed.

Varianty dřepu (unilateral)
Následují varianty dřepu zařazované jako budující s úmyslem vyrovnat stranovou dysbalanci. Působí silně na rotátory v kyčli. Jako nápravné cvičení mají velký vliv při různých poruchách postavení kyčle. Obecně platí zajímavá věc. Na obou nohou jsme schopni vyprodukovat několikrát větší sílu než na jedné noze. Pokud dřepuješ 270kg, bude ze začátku těžké i 70-100kg. V těchto cvicích ovšem nejde primárně o výkon, i když postupné zvýšení síly znamená jednoznačně postup i při nápravě. Začít u některých variant je dobré a vhodné i bez zátěže, zejména pokud působíš na zešikmení pánve, postavení v SI kloubu a podobně.
Protože jsme se dotkli dysfunkcí, které silně omezují dřep, uvedu několik příkladů, které jsou nejčastější.

- První indicii už jsi viděl na začátku tohoto článku. Cituji: Při pohybu pracují agonisté a antagonisté na principu reciproční inervace. Facilitovaný (funkčně zesílený) sval inhibuje (funkčně utlumuje) svého antagonistu, nebo inhibovaný facilituje odpovídajícího antagonistu a ten ovlivňuje svého agonistu. Tohle je obrovský okruh problémů s „aktivací“ svalů jako je velký hýžďový sval. Najdi, zda a proč je jeho antagonista (posturální sval) zkrácený a zvýší se ti výkon.

- Mobilita kyčelního kloubu. Svaly, které ovlivňují rotaci – například m.piriformis a vůbec všech deep six, popř. malý a střední hýžďový sval, adduktory, hamstringy. Špatná mobilita velmi silně inhibuje (utlumuje) hýžďové svaly a tím ti doslova znemožní výkon. Věci, jako buttwink, pohyb pánve jako padání listí a podobně jsou průvodním jevem, že něco okolo kyčle nebude úplně v pořádku. Věnuj se mobilitě kyčlí, vyplatí se ti to stonásobně.

- Postavení pánve. Předklon pánve (který je nejčastější) vede při dřepu k extenzi v bederní páteři a ovlivní rozsah rotace v kyčli, což je životně důležité pro vykonání dřepu. Femur nerotuje do správného postavení, ovlivňuje tibii atd.

Dozadu vystrčené sacrum (kostrč) tonizuje m.piriformis, a podle mých zkušeností, toto přetrvává i delší dobu po relativní nápravě. V powerliftingu jsem ještě nezažil nikoho s dolním zkříženým syndromem, kdo by přežil pravidelný těžký trénink déle než 3 týdny bez superbrutální agonizující bolesti zad. A mohl před tím být gymnastka nebo atletka třeba 12 let. Na netu najdeš plno článků fyzioterapeutů, že předklon pánve je individuální, že nemusí vůbec dojít k bolestem a je otázka co kdy napravovat atd. Asi jo. Dokud nezačneš dělat lift teda a nezačnou kolem tančit negři s rakví. Pokud máš nebo jsi měla (měl) předklon pánve, bude i po relativně úspěšné změně ještě dlouho tvému dřepu něco chybět.

Do variant unilateral dřepu patří:

Bulharský dřep
Noha opřená vzadu o lavičku. Principem je mít stojnou nohu tak daleko, aby koleno oporné nohy klesalo dolů dozadu. Pohyb pak provádíš sedáním dozadu, koleno stojné nohy je v tomto případě fixované a nejde přes špičku chodidla.

Split dřep
Výpady s velkou činkou nebo jednoručkama. Výborné jsou výpady dozadu. Kontroluj postavení pánve. Úplně základní split dřepy z kleče ve výpadu na koleni jsou skvělé pro postupnou nápravu držení pánve. Srovnej pánev a tlakem do chodidla stojné nohy se zvedni.

Cviky budující
Cviky s malým přenosem určené spíše pro budování hmoty.

GHR
Glute-ham-raise, skvělý cvik pro hamstringy a zadní řetězec.

Reverzní hyper
Zvedání nohou vleže na břichu na stroji. Síla hýždí.

Good Morning
Předklony s činkou. Varinta ve stoji a v sedě. V sedě s nohama nataženýma před sebe krásně uvolňuje vzpřimovače. Neřeší ovšem tvoji satanskou techniku, kvůli které tě vzpřimovače bolí.

Zakopávání
Pokud není k dispozici GHR je to lepší než drátem do oka

Legpress
Vypojuje stabilizátory používané ve dřepu. Pro základní hmotu stehen. Relativně malý rozsah opakování umožní relativně vysokou váhu. Lze použít i jednonožní varianty.

Existují i další cviky, někdy používané, které ovšem v našem tréninku nemají příliš opodstatnění. Jde o cviky, které spíš než profit jsou ztrátou času. Pamatuj, že trénink by měl být tak krátký, aby tě stimuloval a abys neztrácel čas a regeneraci. I tak může mít 4 hodiny. Hacken-dřep na stroji. Příjemná ztráta času, není až tak úplně špatně. Jednou za deset let se snese. Dřepy na smith-machine. Tak tohle už patří do roviny, „myslíš vážně?“. Předkopávání. Doporučil bych pro trénink na invalidní důchod, sisy dřepy jsou pro sichr, abys dostal III. stupeň a papíry na hlavu. Ty dostaneš určitě, pokud si pod nohy dáš balón.