Silová kondice - základ výkonu v silovém sportu
Pokud chodíš do posilovny a zajímá tě zvyšování síly, koukni na článek. Řekneme si v něm něco o zvyšování výkonu v silovém sportu. Budou v něm věci, nad kterými jsi asi úplně nepřemýšlel. Zásady, které by měl obsahovat trénink, ale také lehké nastínění periodizace.
Předně si definujme, co bude pro nás silový sport. Bude to sport, ve kterém jde o to, zvednou víc, popř. vícekrát. V první řadě powerlifting, strongman, vzpírání a následně všechny těžkoatletické disciplíny jako třeba vrhy.
Silovým sportem nebude kulturistika. Nikoliv proto, že je směšná, ale proto, že v ní nejde v první řadě o zlepšení fyzického, silového výkonu.
Cvičím více než dvacet pět let a posledních deset let jsem postupně připravoval dost velký počet lidí na silové soutěže. S převážnou většinou spolupracuju delší dobu než jeden rok. Nejsou to tedy začátečníci. Pokud vezmeš začátečníka, tak řečeno v nadsázce, když ho necháš šlapat na rotopedu, zvýší se mu síla v nohou. Zlepší se tedy skoro při jakémkoliv postupu a tréninku. U někoho kdo se snaží trénovat i třeba několik let a dostal se do stavu, kdy neví jak dál, je to trochu o něčem jiném. Pokud pak k tobě přijde, řešíš mnohdy souhrn a komplex mnoha věcí, které ho brzdí.
Pokud bych měl označit základní věc, která definuje úspěšného a zlepšujícího se silového sportovce, od ostatních, pak je to jednoznačně silová kondice. Všimněte si jedné dost zásadní věci. Když se díváte na videa strongmanů vážících 170kg a více, zaujme vás po nějaké době jistý společný rys. Mají pohybový talent, většinou dělali ještě před dráhou strongmana nějaký sport a hlavně: i teď, v době maximální síly jsou schopni překvapivých silově dynamických výkonů. Jedná se o výskoky na box, velmi rychlé sprinty na krátkou vzdálenost, typicky okolo 40 yardů, plavání a podobně. Když jsem kdysi četl o pionýrech síly z padesátých a šedesátých let minulého století, narážel jsem často na stejné postřehy. Paul Edward Anderson, což je vlastně zakladatel powerliftingu, začal cvičit kvůli americkému fotbalu a byl později schopný i ve své brutální postavě, 170cm a 170kg zaběhnout 40 yardů na úrovni dobrého hráče.
Taky byl schopný dřepnout přes 500kg (božíčku žůžový) a Zdeněk Srstka vzpomínal, jak ho viděl při MS ve vzpírání v rozcvičovně v zahřívací sérii 10 x 380kg, protože víc nešlo naložit.
Později, když jsem začal vést lidi, jsem si začal všímat stejné věci. Pokud před svým silovým obdobím měli období se sportem, který obsahuje krátké ale hodně inteznivní nástupy, bylo jejich tělo schopné odpovídat na trénink lépe. Nejtypičtější je hokej, judo a americký fotbal. Stejně tak se udržovali lépe, pokud jsem začal takové typy intenzivních „kardio“ tréninků předepisovat. Benefity silové kondice jsou neoddiskutovatelné. Jaké tedy jsou? Jak je zařazovat do tréninku a čemu se vyhnout?
Samozřejmě základním benefitem je kondice kardiovaskulárního systému. Co to však znamená? Pro nás, silově trénující je to ještě jiný, skrytý a na první pohled ne úplně jasný dopad. Silová kondice znamená, že se při přetížení, které prostě se silovým tréninkem vždy přijde, protože přetížení je prostě moment, který nutí tělo k adaptaci, nedojde k dysbalanci. Tělo v kondici má snahu samo se uvést do pořádku. Rebalancovat se. Rychleji se regenerovat.
Malá krátká odbočka. Musím vysvětlit, co to vlastně dysbalance je. Dysbalance je neideální souhra svalových skupin v kinetických řetězcích. Jedna skupinka svalů z nějakého důvodu neplní úplně dobře svoji funkci a nutí ostatní svalové skupiny, aby výkon zastabilizovaly tím, že převezmou o pár procent větší díl práce.
Dysbalance je úplně s převahou nejčastější důvod, proč si zůstal tak dlouho silově stát. Tělo neodpovídá na tréninkové podněty a síla neroste. Buď se pokrok úplně zastaví, nebo je skoro nepozorovatelný. Dokonce se může stát, že se objeví bolest, která tě zastaví úplně. A v úplně nejhorším případě se dokonce změní tvar a funkce kloubu, chrupavčitých částí i přímo kosti, což je konečná. Léčí se kremací.
Pro co největší názornost uvedu příklad. Z nějakého důvodu ztratíš výkon určité svalové partie. Řekněme hýžďových svalů. To jsou svaly naprosto rozhodující pro přenos síly a stabilizaci v oblasti pánve. V tréninku provedeš stovky, možná i tisíce dřepů. Tělo je velmi důmyslný stroj. Pokud něco nefunguje úplně ideálně, o něco více využije pomocné svaly. Problém je v tom, že ty pomocné svaly tím značně přetížíš a ony nakonec mají problém s vykonáním funkce, ke které jsou nadány. Vznikne kaskáda problémů. Na první pohled se pak projeví tím, že se ve dřepu vytáčíš, koleno ti sjíždí do strany, jednu nohu máš vepředu, jednu vzadu, kotník se ti propadá, držíš činku na šikmo a další a další viditelné změny. Pokud si na zasažené svaly sáhneš, zjistíš, že jsou stažené jak provazy. V pozdějších stádiích při vykonání cviku začnou i bolet. Bok stehna, třísla, bolest zad a podobně. Pro nás je důležité, že to vždy znamená snížení účinnosti tréninku.
Pro nás hlavním důvodem takových selhání je nedostatek energie, kvůli dlouhodobému stahu s nízkou intenzitou. Asi ses někdy v biologii nebo fyzioterapii setkal s popisem funkce svalových vláken.
Existují dva komponenty, aktin a myozin, které se díky uvolnění a přijetí iontů určitých prvků „zacvaknou“ do sebe, nebo se uvolní. Vypadá to jako by na vlákně chodil tripod z toho sci-fi. Sval se tak stáhne nebo natáhne. Překvapivě, nejenom stažení, ale i roztažení si žádá výměnu energie. A pokud prostě není dostatek energie, svalové vlákno zůstane stažené. Nedostatek se pak šíří jako oheň na hořícím papíře. Důvodem sice může být poranění, hormonální porucha, minerálové poruchy, ale v dnešní době je to hlavně stres a psychika (podvědomé napětí svalu), proto řešíme většinou přetížení vedoucí k energetické krizi.
No a jsme u jádra věci. Pokud tvůj kardiovaskulární systém v té chvíli stojí za hovno, nedostaneme do toho svalu odpovídající energii a máme delší dobu problémy. Jakmile pak trvají opravdu dlouho, je i dost těžké přeučovat nervovou soustavu na správnou spolupráci svalů.
Ovšem když máme kardiovaskulární systém na výši, zjistíme, že máme mnohem méně problémů, tělo má obecnou tendenci se samo napravovat, popř. když už vzniká problém, jsme schopní ho řešit cíleným cvičením nebo manuálním zásahem. Tělo nespotřebovává veškerou energii na řešení problému, ale začne se věnovat tomu, co je smyslem našeho tréninku. Ono totiž chápe, že přijde další zatížení. Musí se na něj připravit. Vytvoří strukturu, která pomůže ty nároky splnit. Spustí rozvoj kontraktilních komponent svalu. Spotřebuje dodávanou energii v souladu s naším cílem.
Ok, takže jsme se dobrali toho, že crossfit trénink, je v zásadě výhodný. Pak se ovšem musím zároveň zeptat, proč nejsou crossfiteři silní. Myslím tím silní v našem podání. Oni jsou určitě silnější než většinová populace, ale nikdy nebudou tak silní, jako specialisti vzpěrači, powerlifteři nebo strongmani. Proč?
Nejlepší vysvětlení bude na příkladu extrému. Uvedeme si tedy takový příklad i s důsledky. Pak nám dojde zbytek.
Uvědom si, co vlastně je náš trénink, který má vést ke zvýšení síly. Zvýšení síly znamená maximalizaci svalové hmoty a učení její spolupráce mezi svalovými skupinami. Ano, svalová hmota znamená pro nás zároveň výkon. Čím víc hmoty, tím víc zvedneš. Jsou to dvě totožné věci. Naším tréninkem dáváme tělu rozkaz. Ten zní: BUDUJ OBJEM KONTRAKTILNÍCH KOMPONENT SVALU. Tělo buduje miofibrily.
Jde o takzvanou myofibrilární hypertrofii. A to je základní rozdíl mezi námi v porovnání s kulturistickým, a nebo vytrvalostním tréninkem. U kulturisty zní rozkaz jinak. Tam zní: buduj velikost svalu jakkoliv. I nahromaděním hmoty, která není kontraktilní. To znamená sarkoplazmatickou hypertrofii. To je důvod, proč jsou kulturisti vybaveni relativně většími, ale zároveň relativně slabšími svaly. Powerlifter trénuje v rozmezí 1-5 opakování, kulturista 6-15 opakování. U vytrvalce pak je jakákoliv hmota navíc přítěží. Potřebuje budovat vytrvalost, vlákna, která pracují dlouhou dobu při přístupu kyslíku. Proto nevypadá marathonec stejně jako vzpěrač. Jejich těla jsou odlišná co do typu svalových vláken.
Představ si tedy sportovce A:
Tisíckrát zadal příkaz BUDUJ OBJEM KONTRAKTILNÍCH KOMPONENT SVALU. V té chvíli máš specialistu na sílu.
Představ si sportovce B:
Tisíckrát zadal příkaz, ZBAVUJ SE ZBYTEČNÉHO OBJEMU KOMPONENT SVALU, BUDUJ VYTRVALÁ ČERVENÁ VLÁKNA. V té chvíli máš specialistu na vytrvalost
No a pak si představ sportovce C:
V jednom tréninku zadá příkaz, BUDUJ OBJEM KONTRAKTILNÍCH KOMPONENT SVALU a v následujícím, ZBAVUJ SE ZBYTEČNÉHO OBJEMU KOMPONENT SVALU, BUDUJ VYTRVALÁ ČERVENÁ VLÁKNA. A i když to udělá tisíckrát, pětsetkrát tak a pětsetkrát zpátky, nebude specialista ani na sílu ani na vytrvalost. Mělo by ti dojít, že tyhle dva příkazy jsou pro vyniknutí v jedné z těchto disciplín neslučitelné. Jdou proti sobě. Jsou v superpozici. Ve skutečnosti je lidské tělo stavěno díky vývoji tak, že tíhne více k tréninku sportovce B, tedy k vytrvalostnímu typu. Proto je jednodušší vybudovat vytrvalost, než sílu. Pojmem talent se pak označuje souhrn vlastností ústící v ochotu těla, budovat jedno nebo druhé. Trénink sportovce C, bez extrémů, se hodí, když potřebuješ být relativně silný a zároveň relativně vytrvalý. Ideální pro příslušníky speciálních jednotek, vojenských misí a podobně. Osobně bych hlasoval pro funkční logicky dobře postavený crossfitový trénink, než pro jakoukoliv odnož nefunkční kulturistiky. Základní myšlenka crossfitu není špatná, horší je, když do ní dosadíš lidi z kanceláře a musíš se na to v posilovně dívat.
Superpozice tedy v úplném extrému nefunguje. Ale pozor. Slabší protichůdné cíle v tréninku nemají stejný dopad na obě strany. Pokud zůstaneme u toho běhu a silového tréninku. Silový sportovec bude mít z běhu větší přínos než vytrvalostní sportovec z přemíry silového tréninku. Je to pochopitelné z důvodů uvedených v předchozích odstavcích. Takže i z relativně protichůdných cílů můžeme těžit. Jen je potřeba trochu přemýšlet a nechtít vyhrát zároveň maraton a republiku ve vzpírání.
Takže jak na to. Potřebuješ trénink, který ti přinese maximální benefit, aniž by ohrozil tvůj hlavní cíl. Řekli jsme si, že to nebude půlmaraton, nebo maraton. Prostě delší běhy. Ono se vzrůstající tělesnou hmotou, tedy váhou, zjistíš velmi brzy, že není dobrý nápad běhat na dlouhé tratě. Možnost je kolo. Ovšem se 120kg se i 120 km zdá jako extrém. Takže ideál bude sprint.
Pokud nemáš vybavení, vyjdi za barák, naměř si 40 kroků a uč se sprintovat. Deset nástupů co druhý den bude znamenat hodně velký pokrok. V jiném tréninku můžeš osvěžit motivaci sprintem do kopce. V dalším zajdi na stadion a dej výskoky do patra po schodech. Problém v praxi je počasí, možnost a chuť.
Asi nejrychlejší nástup do kondičky zažiješ při tréninku tabaty. Tabata je intervalový trénink.
Střídáš interval „práce“ s intervalem „odpočinek“. Ušetříš čas, zato srdce a plíce dostanou záhul, jaký jsi doteď nezažil. K radikálnímu zlepšení dojdeš po 4-5 trénincích. Pokud máš k dispozici airbike, zvol si intervaly, deset sekund práce na maximum, 50 sekund rest. Osm kol. V prvním tréninku se pobliješ a možná zemřeš předčasně. Ve čtvrtém zjistíš, že jsi na tom o galaxii lépe. Odjedeš 8 kol a neztratíš vědomí. Následně si můžeš hrát s najetými kaloriemi. Najet 100, 120 kcal atd. za těch 8 kol. Pokud máš skiergo, zvol si na začátek 1 minutu work, 1 minutu rest. Podobně na veslování. Stejně tak je možné boxovat, skákat angličáky přes osu nebo cokoliv. Čili cvičit s vlastní váhou. První možnosti jsou ovšem královské.
Pár tipů na trénink, kde záleží na vybavení, možnostech i chuti.
A: Skákání přes švihadlo – rope skipping. Vyžaduje určitou schopnost, takže může vést ze začátku k frustraci, lidově nasranosti a lidověji pičování. Záleží, kolik vážíš a jak dokážeš být mrštný.
Pamatuj, že se skáče přes špičky. Když si představíš Tysona, půjde to líp, aspoň dokud na tebe nepřijdou sousedi s policajtem, kvůli chovu slonů a nenajdou nasraného nosorožce. Takže pokud jsi v paneláku, good luck. Pak ještě trochu pamatuj na to, že stoupnout si v malé posilovně doprostřed a začít mávat kovovým lankem taky může vést k tomu, že skončíš s rozbitou hubou a držadlem od švihadla narvaným do prdele. Jinak teda, na tytrubce lze najít návody.
B: Lano – výborný cvik pro střed i výdrž. Bude chtít trochu vysvětlit. Základní postoj je v širším polodřepu, „sedneš“ si dozadu. Nedochází k vytáčení trupu. Pohyby je vedený pokrčenými pažemi, lopatky stažené = ve stabilizované pozici.
Střídavě = vlny. Obouruč = slam, s výskokem do špiček. Následně rotation slam. Pánev trup zůstává v „bloku“, pohyb opět z pokrčených paží s aktivně stabilizovanými lopatkami. Měníš pozici v nohou a využíváš antirotačního vyvážení trupu = bráníš rotaci trupu proti pánvi. Další variace jsou circles = krouživý pohyb pažemi zdola do boku a nahoru s přechodem do špiček. Vlnění jednou rukou v pozici planku. Poslední variací je ruský twist = rotace v sedě s vlněním do stran. U ruského twistu, ať s lanem nebo KTB nebo kotoučem dělají lidi často chyby v držení Y vzoru v pánvi-trupu, je lepší nechat si vše vysvětlit trenérem.
C: Sandbag over the shoulder – zvedání pytle nebo těžkého wallballu na rameno se zahozením za sebe. První část je tah se zásadami mrtvého tahu, co se týče zad. Nekulatíme záda.
Zvedneme bag do ůrovně kolen a „obejmeme“ ho rukama se zámkem v prstech. Následně vzpřímíme trup s přemístěním bagu na rameno a hážeme jej za sebe. Pokud máš psa, kočku nebo brýle uvaž, jestli musí být v místnosti. Ze psa a kočky lze udělat podnožku, z brýlí nikoliv.
D: Přemístění. Stará poučka říká, že špatně vykonaný vzpěračský cvik vezme trojnásobek energie a je to tak. Nevýhodou je, že pokud necháš trénovat svoje ego, můžeš se dost poškodit. Vykonávat vzpěračské cviky v tempu na maximum opakování za určitý čas je obecně špatně. V tomhle případě jde přivřít oko a namíchat sádru.
E: Nošení. Kufr, yoke, sud, sandbag. Na čas. Na vzdálenost. Buduješ střed, úchop, sílu a silovou vytrvalost. Asi není potřeba vysvětlovat. Vezmi si na začátek někoho, kdo ví, jak se s tím chodí. Páteř se dá sice operovat, ale dostávat každý rok na vánoce galusky na vozejk dost nudí.
Někdo bude dávat přednost tomu někdo onomu. Jde o pestrost. Mělo by tě to bavit. Takže když to nejde, najdi, co jde. Taky samozřejmě záleží na dostupnosti vybavení.
V zásadě můžeš uvedené cvičení vykonávat po celý rok. Efektivnější způsob je ale rozdělit si rok na tři čtyřměsíční období. V prvním měsíci se snaž nabrat co nejvíce silové kondice. Nos, skákej, přemísťuj, airbajkuj, vesluj co nejvíce.
Stále přitom můžeš dřepovat, benčovat a tahat. Nicméně spíš na chuť, třeba pro 5-8 opakování.
Jednoduchý návod pro přípravu na soutěž:
12-9 týdnů do soutěže už dej důraz na variace hlavních cviků. Kondici se věnuj alespoň 1-2 týdně. U variací cviků není nutné, a někdy ani vhodné zkoušet maxovat jeden cvik. Zvláště pokud jde o svalově technicky odlišné cviky – lowbar vs highbar / ssb a podobně. Postupuj po krocích. Asi nejdůležitější rada, jak nepoškodit zkušeného liftera, je míchej varianty, nemaxuj jednu. Vychytávej obtížné body. Hraj si tam s přidanou váhou řetězů a gum. Zařazuj unilaterální cviky na vyrovnání dysbalancí. Začátečník 3x týdně. Postupně v letech 4x a 5x týdně. Je možné, že si uděláš nové maxko pro 5 opakování na nějakou variaci, nebo 5x5.
8-5 týdnů před závodem sice střídej variace, ale dám ti dobrou radu. Variace soutěžního cviku. Tempo lowbaru a tempobenče, halted deadlifty. Vše co se podobá soutěžnímu provedení, jen při tom natáhneš čas, dostaneš tělo do nutnosti chovat se jako při maximu. Minimálně 1 x týdně kondička. V každém cvičení pomocné cviky unilaterálního charakteru. Objem vrcholí někde okolo 7 týdne do závodu. Hladina 85-90% soutěžního maxima stále důležitější. Můžeš použít tu hladinu objemově, např. 2x4set x 85% jednou za 3-4 tréninky, nebo dávat top série a dropy. Začínáš být stroj. Opakování je tvrdé, zrychlované do konce pohybu.
4-1 týden před závodem striktní soutěžní pohyb. Jsi stroj. Stroj na dřepy, tlaky a tahy. Nezajímají tě maxima na nějaké pokurvené přemístění, windmilly, trapbary a jiné pičoviny. Každé opakování je stejné. Dynamické, tvrdé, s maximálním úsilím. Představuješ si závod. Víš přesně, kolik dáš v prvním a druhém pokusu. V kondičce a regeneraci těžíš z předchozích období. Objem padá dolů. Zkoušíš se dotýkat postupně 85%, 90% a 95%. Veškerá dostupná energie jde do tří závodních disciplín.
Pamatuj, že nejvíce zranění není z tréninku ale z nějaké nesouvisející blbosti. Na návštěvě u babky ujedeš na kuřinci a naučíš se provaz, potmě před hospodou netrefíš schod, ale spolehlivě trefíš zeď, zkusíš si tři týdny před závodem zahrát poprvé po třiceti letech tenis, co kdyby se to ujalo, že, nebo si natáhneš sval při převtělení na Messiho. Jo a zásadní pozor! Řeknu ti to narovinu. Pokud jsi 150kg kytovec, začni fakt zvolna něčím, co tě spolehlivě neodvede na ARO. Údajně je málo větráků. Určitě to na začátku nebude ani airbike ani přemístění, ani švihadlo možná ani nic z toho seznamu. Je potřeba trochu znát svoje možnosti. Nemusíš ale hned vybírat vkusnou hudbu na svůj pohřeb, i kytovec může časem vypadat a cítit se jinak. Tak se podle toho zařiď. Hodně štěstí. A buduj silovou kondici. Vyplatí se.
