Landmine cviky

Pokračuješ v téhle podivné době v tréninku doma? Je úplný neoddiskutovatelný fakt, že základ pro vlastní posilovnu je velká činka s dostatkem kotoučů 25kg a dvojic 20kg, 15kg, 10kg, 5kg, 2,5kg a 1,25kg. Dále stojan, co udrží aspoň 500kg (tebe, osu a neschopného sparinga), lavička a pogumovaný povrch na podlahu, aby sousedi tolik neřvali a bylo kam padat. Tohle úplně stačí pro skvělý, brutální, maso a sílu přinášející trénink.

Protože, to ovšem zároveň něco stojí, asi nebude dost zbytečných prostředků na sadu jednoruček od 5 do 90kg, věž s kladkama, sadu KTB, neřkuli stroje na posílení dolní čtvrtiny střední poloviny lýtek, dloooouhé hlavy bicepsu a podobné zbytečné vycpávky prostoru veřejných posiloven. Dnes si tedy povíme o tom, jak s velkou činkou odcvičit spoustu cviků jednoruč, nebo jednonož, nebo zapojit moderní core a co ti to do rozvoje síly a hmoty přinese.

Koukneme na skupinu cviků, které se dají souhrnně označit jako landmine exercises, což jsou cviky, při kterých je jeden konec osy na zemi, popř v rohu místnosti v myší díře, popř. ve speciálním zařízení, které ovšem nebudeš mít, protože jsi se finančně vyčerpal nákupem profi kotoučů, osy a stojanu.

Landmine unilateral deadlift

Začneme zostra, totiž králem cviků pro řešení tisíce a jednoho problému všech silových sportovců co znám. Jednonožní mrtvý tah je obecně klíčem pro návrat do správného fungování svalů kolem pánve (nemyslím tím erekci). Naše trojice hýžďových svalů – velký, střední a malý totiž naším skvělým moderním životním stylem nevýslovně trpí a pro nás sportovce znamená jejich oslabená funkce katastrofu pro výkon (ten sportovní). Tyhle svaly totiž hýbou naší nohou ve všech možných úhlech a směrech, a proto oslabený hýžďový sval znamená v 10 případech z 10 případů problém v kaskádě dalších svalů, podílejících se na pohybu dolních končetin. Přichází pak bolesti třísel, boku stehen, kolen, zatuhlých lýtek a nakonec i problémů s chodidly, stejně jako vrstvení problémů směrem nahoru, přes hluboké zádové svaly až po pozici lopatky a tím bolesti ramene.

Nápravné cviky vycházející z jednonožní verze mrtvého tahu začínají bez zátěže, bokem ke zdi kolenem s oporou zdi, dále chodidlem s oporou zdi, přes cviky se zátěží, např. s KTB nebo jednoručkou držené v obou rukou, nebo v ruce shodné se stojnou nohou nebo v ruce protější. No a nejsilovějším cvikem z této postupné kaskády je právě landmine deadlift, kdy máš osu opřenou jednou stranou o zemi.

Základem pro všechny cvičení je správný postoj. Ten je univerzální. A tím musíme začít. Začneme u chodidla. Vždy budeš stát na zemi celým chodidlem s tzv. tříbodovou oporou. To znamená, že tvoje váha spočívá na bříšku pod palcem chodidla, na bříšku pod malíčkem chodidla a na patě. Pokud to chceš trochu odborněji, tak na hlavičce I a V metatarzu a na dorzální části paty. Polovina váhy spočívá na patě, druhá polovina na obou bříškách, víc to nebudeme rozvádět.

Nejlépe, když si představíš, že jsi zakořenil přes tyto tři body do podlahy. Chodidlo je v té chvíli fixováno v neutrální poloze s dobře postavenou klenbou chodidla.

Dám ti tip. Ve skutečnosti, když si sundáš ponožky a najdeš si svoje nejotlačenější tři body na chodidle, můžeš zjistit, že třeba nechodíš a nepřenášíš váhu úplně dobře, protože ty body máš podle otlaku posunuté na palec, na malíček nebo někam do vnitřní paty. Pokud běháš, bývá to zpravidla „vidím velký špatný“. Pokud tě při běhu bolí všechno možné, najdi si prosím tě hned fyzioterapeuta, který ti pomůže líp chodit a běhat. Ušetří tě to mnoha problémům v budoucnu. Konec tipu.

Druhé univerzální místo je koleno. To měj vždy mírně pokrčené. Odborně flexované. A to, i když budeš provádět jednonožní mrtvý tah, i když budeš provádět přítahy velké činky k pasu, nebo i když budeš trapně mordovat triceps na kladce.

Třetí bod je aktivní střed těla. Míval jsem někdy problém vysvětlit cvičebním panicům, co myslím aktivním středem těla. Souvisí to s dýcháním, ale není to jen nádech „do břicha“, že ti lezou oči z důlků a máš tmu před očima. Dám ti tip. S cvičebními panici aktivuju střed v poloze, kterou jsem právě popsal, v mírném podřepu a předklonu. Chci po tobě, aby ses nadechl do břicha, vydechl z břicha, rozšířil spodní břicho do stran (bez nádechu), mírně se předklonil a teprve se nadechl. Pak si můžeš dýchat, jak chceš, ale to rozšířené břicho do stran máš pořád. Pokud jsi OK, ucítíš, že držíš trup spodním pásem břicha. To je pro mě aktivní střed. Je to rychlejší, než v leže na zemi nekonečně „dýchat do břicha“ a pak se postavit a zjistit, že to co dokážeš na zemi, absolutně nedokážeš ve stoji a v pohybu. Pro zvlášť těžké případy kancelářských přenašečů šanonů a programátorů zbytečností je tu pak DNS. Najdi si fyzioterapeuta.

Čtvrtým univerzálním bodem jsou stabilizované lopatky. Schválně neříkám stažené lopatky, i když ony jsou stažené směrem dolů k pasu. Nicméně nikoliv křečovitě narvané dolů a s rameny dozadu. V takovém stavu je prostě neudržíš delší dobu. Jenom pevně zafixuješ lopatky, tak aby ti ramena nevyjížděly u každého pohybu k uším nebo dopředu, to je vše.

Po nutné odbočce se teď vrátíme k jednonožnímu mrtvému tahu landmine. U všech variant mrtvého tahu, ať je to jednonožní, nebo klasické obounožní provedení, znamená mrtvý tah bezchybné zvládnutí kyčelního ohybu. Pojem najdeš na netu taky pod názvem hip hinge. A co takový bezchybný kyčelní ohyb je? Jakmile se dostaneme do našeho univerzálního postoje, provádíme takový pohyb, že jedinými bodem otáčení je kyčelní kloub. Jinak řečeno, páteř zůstává jak násada od smetáku bez jakéhokoliv prohnutí do luku a koleno se nekrčí a nejdeš do dřepu. Jediná spojnice mezi stehnem a trupem je kyčelní kloub a jedině tam dochází k otáčení. Trup se nám předklání, chodidlo je pevně zakořeněné do podlahy, hotovo tečka. Volnou nohou si vytvoř přímku s trupem a protiváhu pro trup. Osu drž v ruce protilehlé proti procvičované noze.

Landmine jednonožní mrtvý tah má proti svým bratrancům s KTB nebo jednoručkami tu výhodu (nebo nevýhodu), že jsi do boku fixovaný osou. Je tedy v určitém směru méně náročný na rovnováhu. Pro nápravné cvičení bych proto doporučil spíše volnou váhu, pro udržování a silovější cvičení landmine variantu. Pokud potřebuješ jemnější zaměření a jsi v naší osobní posilovně bez jednoruček a KTB, vezmi kotouč a teď už no problema compadre.

PRO tip: natoč se zezadu. Normální provedení jednonožního tahu znamená mírně nakloněnou pánev (stranou s volnou nohou nahoru). Čím vyšší je úhel (náklon volnou stranou nahoru) tím víc kompenzuješ nedostatečný výkon hýžďových svalů. Pak je takové cvičení celkem nahov… na nic, protože dál přetěžuješ pomocné bratříčky a sestřičky, zatímco hlavní moloděc nemaká. Najdi si někoho, kdo ti pomůže to nahodit. Je samozřejmé, že můžeš mít problémy jen na jedné straně. Aspoň víš, ve které půlce prdele je zakopaný pes.
Upozornění: I v případě, že jsi schopný dát na klasickou mrtvolu 300kg nečekej, že se lehce dostaneš byť jen na třetinu toho výkonu. Jednonožní a jednoruční varianty jsou pro tělo tak překvapivě náročné, že platí 1+1=3 a 2-1=0,5.
Jde o náročný supercvik, proto doporučuju 5, maximálně výjimečně 8 opakování v sérii. Jedno kvalitní správně provedené opakování vydá za 3 hnusné holubičky.

Landmine lunge

Výpady dozadu na místě. Osu máš zabodnutou do strany jako při mrtvém tahu, ovšem provádíš výpad dozadu. Kolenem zadní nohy jdeš až na podložku, ovšem aktivně brzdíš, neničíš si koleno boucháním o parkety v obyváku, tedy vlastně o gumovou podlahu naší domácí posilky. Výpady, zvláště tato varianta dozadu, jsou obecně dalším supercvikem pro řešení dysbalancí kolem pánve. Stále platí základní univerzální postoj. Osu držíš v ruce protilehlé, proti noze, kterou procvičuješ. Vstáváš aktivním zapojením nohy. Dáváš pozor na udržení pánve v rovině, bez vytočení dopředu nebo dozadu.

Stejně jako u mrtvého tahu doporučuju nižší počet opakování a soustředění na balanc a techniku.

Landmine rotation (twist)

Zapomenutý, nebo možná spíš neobjevený cvik na „střed“. Ve skutečnosti s ním zapojíš kompletně všechno, co máš k dispozici (paže, ramena, střed, zvláště biceps je důležitý viď). Tohle cvičení se dá zařadit do skupiny antirotačních cviků, kde je například paloff press. To jsou cviky velmi účinné pro zapojení břišních svalů a svalů trupu obecně. Dá se říct, že v dnešní době z důvodu sedavého životního stylu zanedbáváme tzv. šikmé pohybové vzory a na nich spolupracující svalové řetězce a přetěžujeme přímé svalové řetězce. Tím se časem dostáváme do mnoha problémů. Proto je toto cvičení o to důležitější.

Zabodneš osu do správného místa před sebe, chytneš osu obouruč, zaktivuješ se naším návodem výše a vykláníš osu se zátěží na stranu. Principem je, že neotáčíš trupem, nebo se o to snažíš, k pohybu může dojít. Aktivní bránění rotaci trupu dociluješ zatížení na protilehlé straně. Do strany, nahoru, výdech, nádech, do strany, nahoru, výdech, nádech, …
PRO tip: účinnost antirotačních cvičení závisí na páce. Čím více vzdálíš zátěž od trupu (délka paže bude logickým limitem), tím tvrději musí svaly trupu pracovat, aby nedošlo k rotaci trupu. Proto bude efektivnější váha, kterou dokážeš dostat do vzdálenosti na délku paže, než, sice vyšší zátěž, ale kvůli neschopnosti oddálit ji od trupu méně náročná pro svaly, které chceme zapojit.

Cvik snese vyšší počet opakování. Doporučuju držet se desítky. Jedno opakování přitom je jedna i druhá strana.

Wood choppers

Dřevorubecký cvik na „core“. Je dost s podivem, že v době, kdy každý vypadá jak dřevorubec, není tento cvik moc cvičený. Asi by si mohli naši dřevorubci poškodit nalakované nehty nebo rozčepýřit pěstěný vous. Je to vlastně varianta předchozího cviku. Osu držíš nad a pod kotoučem, tentokrát zabodnutou ze strany a vynášíš ji do strany jako sekyru.
Stejně jako při předešlém cviku doporučuju deset opakování v sérii.

Farmers squat

Cvik, který zařazuju jako aktivaci středu. Samozřejmě zapojí hýždě, stehna, ramena a ruce. Zabodneš osu do správného místa před sebou, náboj osy držíš před sebou na hrudníku a po aktivaci provedeš hluboký dřep. Protože mezi hrudníkem a osou bude určitá mezera, bude to znamenat, že si vytváříme páku a musíme zapojit svaly trupu (břicho), abychom udrželi vzpřímenou pozici trupu.

Pro zpestření můžeš zkusit formu s flexí nohou a nebo landmine thrusteru, kdy po vykonání dřepu aktivně přejdeš do pressu, popř nadhozu. Podobně lze po vykonání dřepu přejít do splitového trhu. Full body trénink s důrazem na fyzičku je na světě.
Při základním provedení doporučuju střední počet opakování. Něco jako osm.

Landmine press unilateral

Další supercvik. Mimo jiné cvik pro správnou funkci lopatek. Preferuju jednoruční variantu, i když existuje i obouruční. Cvik lze vykonávat ve stoje nebo v kleče. V kleče je samozřejmě náročnější, protože je dráha kolmější k zemi a váha tím vyšší. Základem je zase aktivní poloha lopatek. Zapojuje jak zádové, ramenní, tak i hrudní svaly. Samozřejmě budujeme maso na vršku a při jednoruční variantě zase naši oblíbenou antirotační aktivaci trupu. Mysli na to, že nechceš, aby ti rameno vyjíždělo nahoru. Jediný pohyb nahoru je způsobený změnou polohy paže v kloubu, nikoliv „vyjetím“ ramene k uchu.

Při tlaku nahoru (flexi paže) a návratu provádí lopatka otáčivé pohyby. Tím, že máš osu fixovanou do země, dokážeš pohodlněji dosáhnout hraničních poloh lopatky a tím „rozpohybovat“ svaly, které rády usínají, jmenovitě rhomboidy a serratus anterior, natahuješ taky rotátory paže upnuté na lopatce – teres major, minor. Ten první bolívá při opravdu těžkých mrtvých tazích, když se ti snaží udržet rameno v kloubu a paži správně narotovanou do úchopu. Už jsem ho viděl i natržený. Dráha osy směrem nahoru, od sebe, zase nutí rozpohybovat obojí kloubní spojení lopatky přes klíční kost na hrudník.

Bolesti ramene mají v drtivé většině příčinu v poloze lopatky, která není schopná dosáhnout v některém směru „správné“ polohy. Šlachy rotátorů ramene probíhající mezi nadpažkem (výběžek lopatky nad kloub) a pouzdrem ramenního kloubu jsou stále iritovány, až dojde k zánětu a bolesti. Rozpohybování svalů tak znamená prevenci.

Obouruční varianta přenáší zátěž na svaly hrudníku. Vše okolo klíčních kostí, samozřejmě velký prsní sval a deltoidy. Je to takový benč superúzce na šikmo.

PRO tip: Pro zpestření je možné při vykonání jednoruční varianty ve stoje nahoře přejít do aktivní rotace hrudní páteří. Hodí se jako funkční cvik pro některé druhy sportů. Nikdy ovšem nechceš rotovat v bederní páteři. Nechal bych tuto variantu pro zkušenější.
V základní variantě doporučuju držet se okolo šesti opakování v sérii.

Landmine rows
Jednoruční přítahy k trupu. Nemusíš mít jednoručku, abys dokázal cvičit přítahy jednoruč. Popíšu ti dvě varianty.

S osou do strany a loktem od sebe:

První variantu považuju za velmi dobré cvičení pro svaly odpovědné za retrakci – rhomboidy a střední část trapézu, kde je velmi často ukrytý problém vedoucí k dalším nepříjemnostem s ramenem. Prosím tě ale, teď čti velmi pozorně. Nikdy netahej zátěž s loktem v 90° úhlu k trupu. Nikdy. Loket od trupu znamená cca 75°. V tomto úhlu se velmi dobře zapojí ty svaly od lopatky k páteři. To proč to říkám, je poučení z praxe. Sjedeš ten pohyb s klientem, necháš si potvrdit, že to chápe a za dva týdny ho potkáš, jak rve přítahy s loktem do pravého úhlu a stěžuje si, že ho bolí rameno. Záhada.

S osou za sebou, loktem k tělu:
Klasický přítah pro maso. Loket jede po obloučku nahoru. Trup máš zafixovaný, jsi zapřený kolenem a druhou rukou o lavičku. Osa jde podél stojné nohy. Nikdy, v žádném případě, nevytáčíš trup a nejde ti rameno dolů nahoru. Nikdy. Trup máš zafixovaný. Pevný. Lopatky v aktivní poloze. To znamená „stažené“ k pasu, a nikdy nekýveš ramenem nahoru dolů. Jsem rád, že všichni chápeme, co znamená nikdy. Tohle platí i pro tu první variantu. OK?
Jednoruční varianta snese střední až vyšší počet opakování. Tedy osm až deset.

Landmine T-rows

Asi jsi viděl známou fotku Arnolda, na které přitahuje s kapkou na špičce nosu, osu vedenou mezi nohama drženou úzkým adaptérem. Stejně tak Ronnie lightweightbaby umělákyčel Coleman. Starý dobrý old school cvik pro hustotu svalů zad. Další varianta přítahů je na světě. Nepříjemnost je, že kvůli rozsahu pohybu a fotkám na instagramu je lepší naložit osu kotouči o menším průměru. Pokud ovšem máme naši posilovnu, máme jistě všechny kotouče vzpěračské se stejným, a tedy závodním průměrem a pokud máme něco menšího, tak maximálně pětikilo ve dvojici, takže nám nezbude než naložit 5 x 25kg no. Ono se to na insta nějak chytře okecá.

Dávej okolo pěti opakování, ale taky dávej pozor, aby se jednalo o přítahy, nikoliv švihy trupu tam a zpět.

Tak máme zásobičku cviků a můžeme sestavit trénink. Já někdy pro tyhle cviky nechávám jeden den. Lifteři mi odcvičí svoje hlavní cviky 3-4-5x týdně, podle výkonnosti a o víkendu dáme landmine crossfit. Sada pár cviků bez přestávky za sebou dokáže docela zadýchat a silová fyzička je na světě. Silová fyzička znamená, že upadneš do bezvědomí až na desátém schodě, nikoliv po prvních třech.

Všechny tréninky se dají sjet do hodiny, takže v souladu s muscle und fitness, nebude trpět tvoje svalová hmota poklesem testosteronu, jako trpí při 4 hodinových trénincích hubených slabých powerlifterů.

Trénink 1 – full body cross x 5 kol

Landmine lunge 5 reps / noha
Landmine press standing 5 reps / ruka
Landmine rotation 10 reps
Landmine rows var. 2 – 8 reps / ruka

Trénink 2 – full body cross x 5 kol
Landmine farmers squat + thruster 10 resp
Landmine wood chopers 10 reps
Landmine rows var 1 – 10reps / ruka
Landmine press kneeling – 5 reps / ruka

Trénink 3 – full body bodybuilding
Landmine deadlift – 5x5
Landmine T-rows – 5x5
Landmine press obouruč – 10x5
Landmine farmers squat – 10x5