Deadlift - mrtvý tah
Úspěšný mrtvý tah má tyto základní vodítka.
- Osu máš při startu nad středem chodidla. Asi 2-3 cm od holení.
- Ramena máš při startu mírně přes osu činky a zůstávají tak až do dotažení
- Holeně jsou vertikálně, okamžitě po startu
- Okamžitě po začátku tahu se začínají záda rovnat do vertikální pozice
- Dráha činky je rovnou nahoru. Vždy
OK. To je vše, co je nutné vědět, dej se do toho!
Dobře no, tak podrobněji.
Pozice osy při startu souvisí s těžištěm. Ideální rozložení váhy z hlediska biomechaniky je po celém chodidle. Jestli jsi četl moje články o dřepu a benči, tak víš, že existuje balanční bod. Při mrtvém tahu je balanční bod uprostřed tvých chodidel. Pokud se pokusíš tahat s osou dále od holení, bude to těžké, nebo s těžkou činkou prostě nepřejdeš přes kolena a často i přepadneš dopředu. To přepadání dopředu jsem naposledy viděl i u jednoho svého svěřence zvedajícího sumem. Na druhou stranu, pokud se tomu přepadnutí stihneš ubránit, tak to skončí rychlým rovnáním trupu, záklonem a tažením činky po stehnech. Pokud se z boku podíváš na dráhu osy činky, kterou se ti podařilo nějakým šťastným způsobem zkrotit, ta dráha nebude rovně nahoru, ale její část bude s předozadní korekcí. Porušíš vodítko 1 a 5. U klasického mrtvého tahu platí následující. Jakmile se postavíš k ose, vytočíš špičky mírně ven. Kolena jdou též ven po směru špiček. Jsou vysunuty mírně dopředu nad osou, holeně se odchylují od vertikální pozice o 7-8 stupňů. Vytočení špiček a kolen dostane efektivněji do hry kyčelní rotátory a uděláš si místo mezi stehny, a tím zlepšíš i postavení beder. Kromě toho při budoucím pozvedu zapojíš i přitahovače stehna. Pozor, ostřejší úhel holení ti způsobí vzdálení osy činky z přímé dráhy dopředu (taky nižší dřep). Skončíš u kolen.
Z hlediska porovnání powerlifterského mrtvého tahu a vzpěračského pull (dynamický pozved při trhu nebo přemístění), je u trhu a přemístění viditelné ostřejší vychýlení holení ke špičce chodidla, protože vzpěrač více sedí ve dřepu, dále postavení osy činky mimo střed chodidla a i během zdvihu déle předkloněný trup, zejména při trhových cvicích, mnohdy ale i u přemístění.
Jak to? Vzpěrač používá trup jako „švihací“ rameno katapultu. Může si to dovolit, protože váhy u trhu a přemístění jsou na hranici 50-70% z maxima mrtvého tahu daného vzpěrače a tak může být ve větším předklonu delší dobu než powerlifter.
Čím těžší váha, tím více se pozved podobá mrtvému tahu. Nebo lépe, tím více se musí podobat mrtvému tahu, protože jinak prostě pozved selže. Na rozdíl od trhu a pozvedu trvá „tahací“ fáze u těžkého mrtvého tahu až několik sekund. Díky „švihu trupem“ jsou cviky jako je clean pull nebo snatch pull daleko dynamičtější než „dynamický“ mrtvý tah a jsou tedy lepším ukazatelem pro měření tzv. power, což je jeden z projevů síly. Mrtvý tah tedy není vzpěračský pozved.
Proč ramena před osou?
Všimni si, že při všech těžkých tazích na youtube mají paže všech proti přímé vertikální linii odchylku tak 7-11 stupňů směrem k tělu. „Nevisí“ přímo dolů. Důvodem je přenos síly do latissimů a postavení lopatky. Nejefektivnější přenos síly je při pravém úhlu mezi latissimem a pažní kostí.
A teď hodně důležitá věc. Víš, jak poznáš, že ta daná pozice je právě ta správná? Pokud zaujmeš správnou pozici holení a ramen (tedy úhel mezi paží a latissimem), dostaneš automaticky správnou výšku v kyčlích a pozici trupu k podlaze. Správnou v souvislosti s délkou tvých stehen a trupu. To je tvůj osobní autopilot. Tahle pozice je tvoje individuální pozice pro mrtvý tah. Pokud máš krátký trup a dlouhé nohy, budeš více předkloněný, než pokud máš dlouhý trup a krátké stehna, ale latissimus (lopatku) k pažní kosti budeš mít stejně postavenou. Ve všech případech dostaneš pozici, kdy kvůli kolmějším holením zajedeš zadkem více dozadu, napneš paže a dostaneš tenzi do hamstringů a latissimů. Z této pozice můžeš začít zvedat.
Pokud budeš mít úhel mezi paží a latissimimem řekněme 65 stupňů (koukni na obrázek), pak ti to sice napřímí trup, ale ponoří kyčle dolů a budeš začínat z hlubokého dřepu s koleny více přes činku, což je hodně nevýhodné (nehledě na špatné postavení latisimu). Pokud naopak přeženeš úhel přes 90 stupňů, budeš provádět stiff leged DL. Budeš mít napřímené holeně, kyčle výš, ale větší předklon.
Takže ještě jednou. Úhel 90 stupňů mezi latissimem a pažní kostí je nejefektivnější úhel pro přenos síly (váhy) se současným držením činky v rovnovážné poloze nad balančním bodem. A pro tebe (sparinga, trenéra) je úhel mezi paží a latissimem spolu s postavením holení vodítkem k tomu, v jaké výšce mají být kyčle. Aktivované latissimy jsou zároveň tím nástrojem, kterým si činku přitahuješ do dráhy nad balančním bodem.
Takže ještě jednou. Úhel 90 stupňů mezi latissimem a pažní kostí je nejefektivnější úhel pro přenos síly (váhy) se současným držením činky v rovnovážné poloze nad balančním bodem. A pro tebe (sparinga, trenéra) je úhel mezi paží a latissimem spolu s postavením holení vodítkem k tomu, v jaké výšce mají být kyčle. Aktivované latissimy jsou zároveň tím nástrojem, kterým si činku přitahuješ do dráhy nad balančním bodem.
Myslím, že po tomto vysvětlení je velice příhodné zmínit se ještě o rolování činky k sobě. Je to beze sporu frajeřina a vypadá to fakt dobře, ale hodně ti to nedoporučuju. Důvodem jsou všechny řádky až dosud přečtené. S velkou pravděpodobností patříš mezi ty, kteří budou mít problémy správně nastavit set-up ve statické poloze činky, ne tak ještě odhadovat správný okamžik startu vzhledem k pohybující se čince. V biomechanice jde o centimetry a tak ti nějaký minimální zisk z přechodu kinetické energie horizontálně se pohybující se činky na vertikální směr velice hravě smaže a několikrát převýší špatný odhad startovní pozice. Důležitý je i fakt, že dost pravděpodobně nebudeš v tenzi a s napnutými pažemi.
Něco k nutnosti mít tenzi ještě před startem mrtvého tahu. Než kosterní svalstvo člověka vyvine maximální sílu (tah), zabere to okolo 0,6 sekundy. Mrtvý tah vyžaduje start z 0 na 100% síly v co nejkratším čase (ihned). Proto, když nezpevníš rozhodující svalové skupiny, velmi lehce ti v počáteční fázi „ujede set-up“. Před začátkem opakování musíš zpevnit a připravit i napnuté ruce.
Napnuté paže mi nahrávají na další odstavec. Hodně se mluví o úchopu. Mám na mysli úchop střídavý (jedna dlaň nahoru - podhmat, druhá dolů - nadhmat) a úchop zámkový (obě dlaně dolů, úchop osy nadhmatem a uzamčení palců pomocí ukazováčku), který předvádějí vzpěrači. Obojí se používá, aby se ti osa činky nevytočila z dlaní. Je fakt, že při podhmatu hodně často uvolníš loket a přechodem na tah může dojít k ruptuře bicepsu. Důvodem samozřejmě velká váha. Žádáme od bicepsu, aby se napnul (zkrátil) a přitom ho váha prodlužuje. To se dá odstranit vědomou aktivací a natažením před startem (zase). Taky je fakt, že střídavým úchopem dochází k jinému postavení (zkrácení) latissimů a při dlouhodobém používání jsem viděl dost disbalancí ve vývoji zádového svalu. Rameno z toho taky není moc odvázané, jedno je vytočené dovnitř, druhé opačně. Jak z toho ven? Nevím, jestli ti to bude znít dostatečně vědecky, ale pokud nejsi schopný uzamknout palce a držet je proti opravdu velkému tahu, aniž bys povolil řitní svěrače, tak zvedej střídavým úchopem. Jinak přemýšlej o přeučení na zámkový úchop. Bude to chtít začít s menšími náložemi a pomalu zvyšovat.
Všimni si, že opravdu dobří „tahači“, tedy deadlifteři, mívají horní (nikoliv dolní prosím tě) záda zakulacená. To není chyba! Zkracují tím o něco dráhu a dostávají latissimy do dobré pozice. Koukni nahoru na obrázek Ed Coana při startu tahu (to je ten dvojitý obrázek), abys pochopil, co myslím. Je velmi důležité, abys tuto informaci nezaměnil s obvyklým provedením „serepsa“. Dovolil jsem si pro představení takového serepsa obrázek z mnou velice „oblíbeného“ sportu crossfit.
Na tomto obrázku jsou velice hezky vidět hned dvě chyby. První je ona ve spodních zádech, druhá je ten pro fyzioterapeuta neodolatelně vzrušující úhel při zaklonění hlavy. Obě chyby mohou spolu i souviset. Slečna se zde snaží vykompenzovat chybu kulatých spodních zad zakloněním hlavy. Zaklonění hlavy, působí také proti naší snaze udržet páteř v neutrální pozici. Většinou při ní prohneme záda a vystrčíme zadek. Pro představu přidávám další obrázek. Neutrální pozice hlavy a zad je uprostřed.
Ještě k zakulaceným horním zádům. Pokud by horní záda zakulatil vzpěrač (olympijský dvojboj), znamená to pro něj chybu, protože se připraví o možnost využít naplno „švihu“ trupem. Mimochodem zrovna píšu trénink jednomu, co má zakulacené horní záda (hihihi).
A odstaveček pro hlavu. Velmi často na závodech slýchám hlavu nahoru. Rada vyplývá z přesvědčení, že činka (trup) jde lépe tam, kam jde hlava. V předešlých řádcích jsme si řekli, že zaklonění hlavy mimo neutrální pozici je chyba. Rada je tedy chybná. Vychází ale z pravdivého podkladu. Ve skutečnosti jde činka lépe tam, kam jdou oči. Tento motiv mám už ve článku o dřepu. Pro nás tedy stačí, když se budeme dívat směrem, kterým chceme, aby šla činka.
Zpět ke kulatým zádům. Zakulatit spodní záda chyba je. Tomu se vyhni za každou cenu. V té chvíli působí na ploténky daleko nepříjemnější síly (protože mimo osu), než když je v neutrální pozici a může dojít ke zranění páteře. Kulacení způsobuje neschopnost udržet páteř ve správném postavení. Je způsobena špatným set-upem nebo nedostatečnou silou „jádra“, většinou obojím. Srdce některých teď určitě zaplesalo, a začali hledat powerbaly, že? Nech je tam, kde jsou. Některé věci se balancováním na těch nesmyslech nenaučíš. Zvlášť pokud máš na čince několikanásobek své váhy. Dostatečnost síly jádra je relativní k tomu co má dokázat. Bude dostatečná pro balancování na balónu, ale ne pro pozved těžké činky. Co se týče set-upu, což je jinými slovy správná pozice pro mrtvý tah, pokud budeš mít natažené nohy a mezi paží a latisimem větší úhel než pravý, je velmi pravděpodobné, že pozici spodních zad při těžké váze neudržíš. Pamatuj tedy, že páteř má být po celou dobu v „neutrální pozici“. Pokud toho nejsi schopen, vrať se k technice a k nižším vahám spolu s důrazem na aktivaci „jádra“ a set-up.
Cviky na zlepšení mrtvého tahu
Pokud chceš zlepšit svůj mrtvý tah, tak cvič mrtvý tah. Není lepší rady. GHR, hyperextenze a cviky na břicho ti můžou pomoci, ale ne tak, jako variace mrtvého tahu. Variace mrtvého tahu neslouží ke zvýšení ega ale k zesílení mrtvého bodu. Většinou ta variace, kterou cvičíš s největší nechutí, protože tě námáhá, ti dá nejvíce. Většina lifterů má slabý bod okolo kolen a v dotahu. Nejlepší variace mrtvého tahu na zlepšení dotahu jsou takové, které začínají ve správném set-upu a přitom se ti podaří rozbít moment, kdy setrvačností přecházíš přes svůj slabý bod. Proto jsou to tyto cviky:
Mrtvý tah fázovaný – s pauzou u kolen – pravděpodobně tah, který tě vyčerpá nejvíc. Těsně pod koleny proveď pauzu a pak teprve dotáhni. Jsem si úplně jistý, že budeš mít problém s pauzou. Nech si od někoho při pauze odpočítat dvě sekundy a pak teprve zjistíš, co je pauza. U fázovaného tahu je hodně důležité udržet neutrální pozici hlavy. Přechod do dotahu po dlouhé pauze trochu k záklonu hlavy svádí. Jak už jsem napsal, záklon hlavy má negativní vliv na neutrální pozici páteře. Mrtvý tah s řetězy a odporovými gumami – odpor při dokončení tahu může dosáhnout i nad tvoje maximum v mrtvém tahu. Možná variace je též reverzní zavěšení odporové gumy.
Mrtvý tah z deficitu – ve stoji na 5cm vysoké desce. Tato variace způsobuje větší předklon a vystavuje tě do méně výhodné pozice, než na jakou jsi zvyklý. Nejen že tě naučí o něco lépe činku odlepit, ale také dotáhnout. Ideální výška desky je 5 cm. Cokoliv výš příliš změní úhel zad, cokoliv níž se příliš podobá tvému klasickému postavení.
Další tipy na set-up
Mrtvý tah ke kolenům s pauzou u kolen – variace výše zmíněného bez dotahu. Hojně obsažen v tréninkových plánech Sheika.
Vysoké počty opakování?
Páteř nemá problém s kompresí, která vzniká při mrtvém tahu. Ta působí směrem dolů na plošky obratlů, které jsou k tomu uzpůsobené. Páteř má problém se silou, která působí mimo osu a napětím působí na posun, čili tlačí obratle mimo svoje uložení. Čím více opakování, tím jsi unavenější a možná i méně soustředěný, a tak se můžeš dostat do většího předklonu nebo nedostatečně aktivovat střed a vystavíš svoji páteř střižné síle. Proto nepředepisuju více než 5 opakování. Ve většině případů 4 a méně. Pokud chci trénujícího vystavit velkému stresu pro jeho úchop nebo pro rozvoj svalových skupin přenášejících sílu, dávám do tréninku 4x4 x 80% pozvedu z beden. Vysoké počty opakování u mrtvého tahu vedou k nebezpečné technice, jak je znázorněna na obrázku slečny z crossfitu. Na druhou stranu, není lepšího kardia než 10+ opakování mrtvého tahu. Pokud je cílem pálit kalorie, doporučil bych trap bar.
Zátěž je směrována více na nohy a pravděpodobnost přetížení zad z důvodu chyby se sníží.
Něco o opasku. V poslední době se vyrojila móda „beltless“ zvedání. Opasek údajně oslabuje jádro. Pokud zvedáš pro radost pár kilo, OK. Pokud závodíš v powerliftingu, nebo silovém sportu, je opasek nezbytnost. Opasek totiž není pasivní výstroj, která ti drží na místě gatě. Některé váhy prostě můžou být v kombinaci s únavou a chvilkovou nesoustředěností (např. na závodě) limitní i pro dobře vybaveného liftera. A limitní může být i poloviční váha s více opakování i pro tebe. Opasek umožňuje vytvořit okolo té tyčky vedoucí z hrudního koše k pánvi (páteř) ještě hydrostatický tlak a pomoct i při těch obrovských zatíženích zůstat na místě. Čili pomůže i správně aktivovanému jádru.
Fíha, neřekl jsem všechno a přesto je toho moc! Nesnáším dlouhé články. Pokud jsi dočetl až sem, můžeš v klidu vše hodit za hlavu. Stačí ti tohle.
- Osu máš při startu nad středem chodidla. Asi 2-3 cm od holení.
- Ramena máš při startu mírně přes osu činky a zůstávají tak až do dotažení
- Holeně jsou vertikálně, okamžitě po startu
- Okamžitě po začátku tahu se začínají záda rovnat do vertikální pozice
- Dráha činky je rovnou nahoru. Vždy
