Dřep (powerlifterský)

Náš průvodce dřepem začneme od hlavy. To je také místo, kde se dělá vůbec první velká chyba, která v řetězci souvztažností vede k předklonu a nedosažení hloubky. Určitě si pamatujete starou poučku „dívej se nahoru“. Někdy dokonce v posilovně vidím značně jednoznačné provedení této rady připomínající pozorování věže kostela za vlastními zády. Co je na tom špatně? Dvě jednoduché věci. První se nazývá se arthrokinetický reflex a laicky řečeno jde o reflex, který dokáže svaly aktivovat, ale i inhibovat tlakem na krční páteř. Pokud zakloníme hlavu výše uvedeným způsobem, reflexivně snížíme svalový výkon a to například i v oblasti kolene a kyčlí, což jak jistě uznáte, při našem dřepu není zrovna ideální věc. Nicméně je třeba říct, že popsaný reflex způsobený zakloněním hlavy funguje tím méně, čím víc svalové hmoty v oblasti krku a trapézu máme. Druhá věc souvisí s první. Je jí hodně důležitá aktivace horní půlky těla pro nesení váhy a přípravu na ponoření se do hloubky.

My totiž dokážeme svaly tlakem na páteř i aktivovat. Proto by rada měla znít, „schovej bradu“ nebo „zatlač krk do osy“. Výsledkem by měla být pozice hlavy bez předsunutí a zároveň bez zaklonění. Pokud si to vyzkoušíte hned při čtení tohoto článku, zjistíte jistě, že se vám aktivovaly minimálně svaly krku, trapéz a páteř s okolními svaly se dostala do nejsilnější neutrální pozice, neboli se aktivoval celý vršek těla potenciálně nesoucí váhu činky. Pro dřep je rozhodující to, že takto aktivovaný korzet půjde špatně zhroutit pod vahou činky. Pokud přebereme činku s předsunutou hlavou, váha která působí na zakřivenou páteř už nedovolí její narovnání a dostaneme tak nevýhodnou pozici páteře, která se projeví např. v předklonu a nedosažení hloubky dle pravidel dřepu.

Hned si určitě řeknete, co se stane v případě, že při vztyku ze dřepu nebo při mrtvém tahu hlavu zakláníte podle pravidla „činka a trup jde za týlem“. Tady je zajímavé zjištění v tom, že rozhodujícím faktorem pro aktivaci není zakloněná hlava, ale pozice očí. Činka jde nikoliv za týlem, ale za bodem které fixují oči. Malý test lze provést tak, že se v sedě pokusíte přiblížit bradu k hrudníku, ačkoliv budete očima fixovat bod umístěný nahoře. Může to být až nepříjemné. Jiným testem může být dřep, při kterém opustíme oční fixaci bodu před sebou a podíváme se pod sebe. Je tam obrovské nebezpečí, že činka půjde za bodem fixovaným pohledem.

K aktivaci před přebráním činky ze stojanů to ovšem není všechno. Velkou úlohu hraje úchop činky. A to znovu ve dvou bodech. Prvním je šířka úchopu. Všimněte si, že čím blíž k ramenům dokážete držet osu, tím pevnější a uzamknutější máte trup. Dojde k uzamknutí lopatek, zesílení správné pozice páteře aktivací vzpřimovačů a trapézu, což se projeví vystrčením hrudníku a zpevněním lordózy. Uvedené uzamknutí lopatek přitom znovu zesílíte dalším jednoduchým trikem. Palcovým úchopem osy.

Poslední trik pro přípravu trupu k vzpřímenému ponoření do hloubky je pozice loktů. Držíte-li lokty pod osou, získáte další motiv k udržení páteře ve správném postavení nutné k dosažení relativně vzpřímeného ponoření trupu do dřepu. Vzdálíte-li lokty dozadu od osy máte motiv k předklonu.

Když jsme u těch triků, tak přidám ještě jeden, úplně základní. Spočívá v položení osy nízko na zádech. Tedy nízko ve smyslu položení na úroveň zadního deltu a středu trapézu. Důvod je jednoduchý. Zkrácení páky, která působí na spojnici stehen a trupu. Výsledkem je vyšší dřepnutá váha. Jak nízko lze osu položit? Kdysi bylo v IPF dokonce pravidlo, které určovalo, že osa činky nesmí ležet pod zadním deltem. Pak si ovšem některý ze zasloužilých členů organizace asi vyzkoušel s osou opravdu dřepnout a získal cennou osobní zkušenost spočívající v tom, že osu pod delty neudrží ani vysoce účinný elektromagnet. Pravidlo bylo vypuštěno. Pokládejte osu co nejníže to jde, ono to stejně níž nejde.

Máme tedy umístěnou osu a uzamknutou silnou pozici. Je na čase přebrat činku ze stojanu. Na videích z tytrubky lze vidět další velkou chybu. Totiž převzetí činky předklonem. To si může dovolit kulturista s plastovou jednoručkou, ne lifter. Čili stoupněte si do podřepu pod osu činky tak, aby kolmice spuštěná k zemi od osy činky procházela středem vašich chodidel. Držte trup v pevné pozici, kterou jsme si popsali výše a pozvedněte činku narovnáním nohou. To je vše. Prostě jenom pozvedněte činku ze stojanu z podřepu nahoru a zůstaňte stát ve stojanu. Má to jeden háček. Musíte před převzetím zpevnit i zbytek trupu. Popisovali jsme aktivaci svalů zad, vyklenutí hrudníku, ale zbývá ještě zpevnit nejdůležitější partii, která nese váhu činky a drží spodek zad pohromadě. Tou partií je břicho.

Bederní páteř je asi nejchoulostivějším úsekem páteře. Je totiž posledním úsekem, který je tvořen spojením volně pohyblivých obratlů a nese největší váhu, tzn. celý trup. Na rozdíl od vyšších částí páteře nemá podporu v korzetu hrudního koše. Při dřepu se přidává váha činky. Dá tedy rozum, že zafixování a stabilita je v této oblasti klíčová. Jediným nástrojem k tomu sloužícím jsou břišní svaly a opasek.
Pokud je břišní svalstvo ochablé, znamená to pro páteř katastrofu. Znám lidi, kteří by mohli jistě dlouze a poutavě vyprávět. Základním motivem jakýchkoliv problémů v této oblasti bývá zkrácení bederních vzpřimovačů v kombinaci s ochablou břišní stěnou, nebo špatném využití hlubokých svalů.

Testem může být jednak předklon a záklon, kde zkrácení bederních vzpřimovačů vyjde najevo plochostí bederní páteře, zjištění způsobu dýchání popř. přímo viditelný sklon pánve dopředu. Co se týče dýchání, správný nádech začíná do břicha, protože bránice tlačí dolů na orgány, teprve poté následuje zvedání žeber od spodu nahoru a nakonec i aktivace krčních svalů. Umění dýchat do břicha a směrem do šířky břicha aktivuje hluboké stabilizační svaly, které pro dřep potřebujeme z důvodu vytvoření pevného polštáře pro bederní páteř. Při vykonání dřepu se navíc zapřeme tímto polštářem do opasku.

Jestliže jsme aktivovali všechny svaly, korzet bederní páteře a převzali činku, pak musíme odejít od stojanu. Provádí se na dva pohyby (kroky). Přenos váhy na stojnou nohu, ukročením uvolněné nohy po oblouku dozadu a do strany, došlap, přenos váhy a dokončením pozice ukročením druhou nohou po oblouku dozadu a do strany. Po určité době dojde k automatizaci a dosažení základního postoje na dva pohyby bez nutnosti postoj opravovat. Walk out může být nejnáročnějším pohybem z hlediska koordinace a rozložení síly, protože dochází ke krátkodobému přetížení stojné nohy dvojnásobkem dřepované váhy. Markantní zejména u equip liftu. Není dobré přešlapovat s činkou i z důvodu šetření se silou nutnou pro dřep samotný.

Šíře postoje závisí na více věcech, nicméně radu opět lze úspěšně zjednodušit pro 99,9% populace. Dřepuj v rozkročení minimálně na šířku svých ramen. Špičky jsou vytočené do stran a po jejích osách pokračují kolena.

Pokles do dřepu má dvě jednoduché pravidla:

1. Spojnice osy činky se zemí po celou dobu prochází středem chodidla liftera
2. Dráha osy činky jde po nejkratší rovné dráze směrem k zemi i nahoru

Žádné výjimky, žádné doplňky. Mějte je vždy na paměti. Vychází z nich veškeré úpravy které kdy budete dělat.

O tom jak bude náš dřep vypadat a jak ho budeme upravovat, aby vypadal, rozhoduje poměr mezi délkou stehna a délkou trupu. Ideální poměr je delší trup, krátké stehna. Obrázek ukazuje proč.

Čím delší jsou stehna v poměru k trupu, tím větší je předklon, abychom zachovali spojnici osy ve středu chodidel. Předklon znamená zvýšené namáhání spodních zad a v důsledku dlouhých stehen musíte přejít kolenem daleko přes špičku chodidla, čímž na něj kladete značné nároky. Jak z toho ven? Zkraťte délku stehna. Jak? Rozšiřte postoj a vytočte kolena do stran. Z boční perspektivy tím získáme dojem, že se stehna zkrátily. Při dřepu budeme moci mít kolmější trup, snížíme páku na spodních zádech a zmenšíme délku přechodu kolene přes špičku chodidla, čímž zmenšíme jejich stres.

Ještě doplním test jak poznáte, že jste dostali do rukou budoucího dobrého dřepaře. Vezmi tyčku, jeden konec polož na kyčelní kloub z boku stehna a poznač si třeba nehtem vzdálenost středu kolene. Pak tyčku vytoč nahoru, aniž bys porušil pozici na kloubu kyčle a zjisti, kde ti ukazuje značka vyznačená nehtem. Je to malinko níž než v podpaždí? OK dřep bude jeho nosná disciplína. Ukazuje ti značka někam do výšky klíční kosti nebo ještě výš? OH my god. Hlavně neztratit moc kilo a nahnat to na mrtvole.

Zastavme se také u motivu přechodu kolen přes špičky chodidel. Je to dobře nebo ne? Technicky vzato, pokud přejde koleno před špičku chodidla, dostává se do většího stresu. Proto vidíme u dřepů ve vícevrstvých dresech široké postoje a minimální přechod kolene přes špičku chodidla. Spojnice osy činky kolmá na zem v té chvíli drží nad středem chodidla, ale i nad kolenem. Veškerý stres je kladen na oblast kolem kyčlí, kde je ovšem také maximální podpora dresu. Dřepuje se „dozadu“. To vše rovněž umožňuje vysoké položení činky na trapézu. Snížením stresu na kolena lze teoreticky dřepnout více, nicméně má to háček v dosažení hloubky. Opusťme tedy oblast využití podpory vícevrstvého dresu a podívejme se na dřep bez dresu nebo s jednovrstvým dresem. V těchto dvou případech musíme dovolit kolenu přechod přes špičku chodidla. Za prvé tím dosáhnete toho, že zůstanete s činkou nad chodidly a za druhé to má velmi zajímavý efekt na polohu trupu. Lze otestovat jednoduše tak, že dřepnete bez přechodu kolene přes špičku do hloubky. To co to s vámi udělá je, že se předkloníte a budete mít tendenci se nahrbit! Naprosto krásná manifestace funkčnosti pak následuje tím, že v této pozici přejdete koleny před špičky chodidel. Zjistíte, že dokážete okamžitě postavit trup do vzpřímenější polohy a přestanete mít reflex na nahrbení.

Dobře, získali jsme základní obrázek o tom, jak by měl být postavený trup a stehna při dřepu v závislosti na individualitě liftera. Zkusíme dosáhnout hloubky.

Prvním překvapivým zjištěním bývá nevyrovnanost mezi silou kvadricepsu a gluteálu. Určitě už jste viděli někoho, kdo začne dřep předklonem a vytrvale se předklání až do pozice sjezdaře na lyžích. Chyba je naprosto patrná při bočním pohledu. Porušeno je pravidlo o zachování činky nad chodidlem. Vytvořili jsme velmi hezkou páku na spodní záda.

Pokusme se překonat vnitřní veselí z takového obrázku a řekněme si co je možnou příčinou. V zadním dřepu dominují svaly boků okolo kyčlí, v předním dřepu svaly okolo kolen, tedy stehen, proto jde především o aktivaci síly generující se přes svaly kyčlí a zadku před svaly stehen. V tréninku je nutné se zaměřit na spodní pozici dřepu a generování síly v hloubce. Výše, od úhlu 70 stupňů dominují zadní stehna a stehna. Proto nebude například pro účel budování dřepu fungovat dřep na vysoký box.

Důvodem předklonu při dřepu může být nevyrovnanost mezi aktivací kyčelního flexoru a gluteálu. Otestovat flexory lze ve velmi hlubokém dřepu s rameny u kolen. Hodně lidí cítí kompresi v oblasti flexoru (úpon hlavy kvadricepsu (Sartorius) nahoře). Rovněž může být zkrácený iliopsoas. Ve většině případů budou mít tendenci předklonit se při dřepu. Jejich flexory překonají gluteály. Při lehu na zádech v relaxované pozici lze najít bolestivý bod úponu k pánvi, kde je sval přetížený (v napětí). Prsty se vnoří mezi vlákna v bolestivém místě a zrelaxuje se tlakem. Blokáda může být přenášena i níže na některé hlavě kvadricepsu, překvapivě zase na Sartorius. Zrelaxuje se stejným způsobem. Protože se jedná o adductor, působíme rovněž na oslabení tendence vnořovat kolena a dále bychom aktivovali abduktory zodpovědné za tah kolen od sebe. Gluteály se aktivují zvednutím nohy v leže na břichu. První aktivovaný sval je gluteus. Pozved aktivací gluteálu nesmí předbíhat jiné svaly – hamstringy, což se při oslabené funkci gluteu může objevit… testuje se pěstí položenou na gluteu a hamstringu. Nevykonává se tlak, pouze zjišťuje pořadí aktivace. Volba doplňkových cviků je tedy dána.

Dejme tomu, že jsme se dostali ke dřepu dolů mezi stehna s rozkročením o něco víc než šířka ramene a s koleny od sebe. Je opět docela překvapující, že základním problémem dosažení hloubky bývá nikoliv mobilita kyčlí nebo kolen, ale mobilita kotníků. Vzpěračské boty s podpadkem se používají právě na snížení nároků na mobilitu kotníků. Vlastní mobilitu otestujeme nejlépe bez bot. Existují dva typy problému. Mobilita ve směru předozadním a mobilita do strany.

Problém ve směru předozadním nás jednoduše v hlubokém dřepu nutí zůstat na špičkách. Stažení je v oblasti solea a přední strany holeně. Důsledkem je nízká stabilita ve dřepu. 
Problém ve směru do boku je rozhodující pro tendenci vnořování kolen. Pokud by se přidal i výše uvedený problém s přetíženou hlavou kvadricepsu, je naprosto devastující pro udržení kolen ve správném postavení. Polohu kotníků otestujeme jednoduše tak, že v hlubokém dřepu posoudíme jejich polohu. V případě imobility projevující se hroucením chodidla dovnitř dojde k přibližování kolen, které následují pozici chodidla. Náprava je dřep s gumou uchycenou nad kotníkem a tahem přes druhou nohu po směru hroucení. Guma musí být uchycena nezávisle na druhé končetině. Zároveň, jak se trénující bude snažit oddalovat kolena od sebe, budou následovat i chodidla do správného postavení. Proto je možné použít rovněž odpor gumy v oblasti těsně nad kolenem, místo kotníku. Vnořování kolen vede nebo je příčinou nízkého využití abdukrorů a gluteus maximus a gluteus medius. Lehký odpor v oblasti nadkolenní aktivuje při dřepu tyto abduktory. Totéž lze použít dynamicky, tedy s měnícím se odporem při dřepu. Trénující je nucený k další stabilizaci, zlepšení mobility a zvýšení adaptibility.

Pár slov k mobilitě. Mobilita zvyšuje výkon i jedním velmi zajímavým způsobem, oslabuje totiž CNS alert. CNS alert snižuje silový výkon celého těla, je to pojistka pro případ zranění. Způsobuje ho například i tlak na kloubní spojení, který je CNS vyhodnocen jako zranění. Signál lze odblokovat cvičením na mobilitu. Jinými slovy, jakékoliv imaginární zranění, ačkoliv se zraněné místo přímo na dřepu nepodílí, má přímý vliv na snížení výkonu na dřepu. Lze například negativně ovlivnit sílu kyčelních extenzorů tlakem na kloub palce ruky! Tady bych zas já mohl dlouze a zajímavě vyprávět, jak jsem prosral životní formu…

Článek v českém znění by Vladimír "Mira" Pop